Sund Kost >> Ernæring

Sunde Fødevarer, Der Indeholder Calcium

Ordet calcium er næsten synonymt med mælk og mejeriprodukter i Amerikansk mad sprogbrug. Dette væsentlige mineral understøtter knogle sundhed, hvilket er grunden til at dine forældre altid fortalt dig at drikke din mælk. Voksne har brug for omkring 1.000 milligram om dagen, ifølge Institute of Medicine. Selv om mejeriprodukter indeholder generøse mængder af calcium, masser af andre sunde fødevarer levere det, også. Det er især gode nyheder for dem, laktose intolerance, eller en manglende evne til at fordøje sukker, der findes i mejeriprodukter.

Bladgrøntsager

Bladgrøntsager grønne grøntsager er blandt de bedste fødevarer, kilder til calcium. En 1-cup servering af spinat forsyninger 245 mg calcium, eller omkring en fjerdedel af dietary reference indtag, eller DRI, for voksne ved Institute of Medicine. Collard greens er også en rig kilde, med 226 mg per kop. Andre gode kilder blandt de grønne, Swiss chard, med 102 mg per kop, og grønkål, med 94 mg i samme servering. Greens er lækre dampede, let sauterede eller rå i salater. De går også godt i supper, som minestrone, pastaretter.

Korsblomstrede Grøntsager

Grøntsager i den korsblomstrede familie leverer god mængder af calcium. En 1-cup servering af broccoli indeholder 75 mg calcium, eller 7,5 procent af DRI ' en. Kål, både grønne og røde sorter, indeholder omkring 47 mg calcium, eller lige under 5 procent af DRI ' en. Også en kilde til calcium, rosenkål har omkring 56 milligram i en 1-cup, der tjener. Spise korsblomstrede grøntsager, dampet, let sauteret med olivenolie eller sammen med dine favorit grøntsager i stir-fries. Rå broccoli og blomkål også gøre nærende tilføjelser til salater.

Sesamfrø

Disse små frø er en meget god kilde til calcium, der indeholder 351 mg, og 35 procent af de DRI-for voksne, i et kvart kop servering. Du kan få din daglige dosis af sesam frø i tahini dressing eller i hummus, og de laver også en god topping til salater. Bland dem med granola og serveres med yoghurt for ekstra calcium i din morgenmad. En kop almindelig yoghurt forsyninger 447 mg calcium, eller næsten 45 procent af dit daglige behov.

Krydderier

Flere fælles madlavning krydderier også indeholder moderate mængder af calcium. To teskefulde kanel levere 56 mg calcium, eller 5 procent af DRI ' en. Den samme servering af basilikum giver 63 mg calcium, mens rosmarin indeholder 28 milligram. En ounce af frisk hvidløg giver 51 mg calcium. Brug disse krydderier rundhåndet i madlavning. Hvidløg virker godt i en soya-baseret marinade til tofu til at øge din calcium indtag. En 4-ounce servering af tofu leverer 100 milligram calcium, hvilket svarer til 10 procent af dit daglige behov.

Om Forfatteren

Paula Martinac har en Master of Science i sundhed og ernæring uddannelse fra Hawthorn Universitet, med fokus på sund aldring, forebyggelse af kræft, vægt, kontrol og håndtering af stress. Hun Bord Certificeret i holistisk ernæring og en Certificeret Mad og Ånd Praktiserende læge, og har skrevet udførligt om ernæring til forskellige hjemmesider.

Foto Credits

ADVERT

Mest populære