Sund Kost >> Sunde Måltider

Vægttab kostplan Ideer til Wrestling Sæson

En fjerdedel til en tredjedel af high school og college-brydere deltage i en usund vægt tab teknikker, rapporter American College of Sports Medicine. Nogle forsøg på at tabe sig på en sats på 4 til 7 kilo om ugen til at gøre deres vægt klasse, med den anbefalede sunde sats, der kun 2 til 3 pounds per uge. Flere gange ved at miste og genvinde vægt resulterer i et fald i muskelmasse og kan have langsigtede konsekvenser for en wrestler sundhed, vækst og resultater. Med lidt planlægning og integrering af god ernæring principper, du kan spise måltider, der understøtter ydeevne og sundhed, samtidig med at skære vægt før konkurrencen.

Kalorier og Næringsstoffer

Brydere, der forsøger at skære vægt bør bruge ikke færre end 1.700 til 2.000 kalorier om dagen. Dette er nok til at levere den energi, du skal bruge til træning samt til at give nok næring til vækst og normale kropslige funktion. Omkring 55 til 60 procent af din daglige måltider bør bestå af kvalitet, kulhydrater, såsom fuldkorn, frugter og grøntsager. En anden 20 til 30 procent af kalorierne kommer fra sunde fedtstoffer, såsom dem, der findes i avocado, oliven olie, og laks og nødder. En endelig 12 til 15 procent af kalorierne kommer fra protein, herunder kilder, såsom magert kød, fedtfattige mælkeprodukter, bønner og fjerkræ.

Morgenmad Ideer

Faste ved at springe morgenmaden bør undgås, fordi det kan medføre, at dit blodsukker til at styrtdykke, og din krop til at spise i muskelvæv for energi. Sund morgenmad med at holde din kalorieindtag under kontrol, men stadig give vigtige næringsstoffer, omfatter peanut smør med en skive af fuldkorn toast, en kop fedtfattig mælk og en banan; havregryn med rosiner, mælk og en lille servering af apple juice, eller et pocheret æg med fuldkorn toast, en kop kaffe og en kop fedtfattig mælk.

Praktisk, Let Frokost

Hvis du finde dig selv at spise ude til frokost, ser til bagt eller kogt kød og begrænse mængden af dressinger og saucer du bestiller på salat eller pasta. Gå til ekstra grøntsager på pizza, i stedet for høj-kalorie forarbejdet kød toppings, og anmodning om hel-hvede boller til sandwich. Sund, nem frokost-muligheder kunne være en enkel tyrkiet sandwich på en hel-hvede pita med tomat og en kop fedtfattig mælk, en lille hamburger på en hel-hvede bolle med bagt kartoffel chips og en kop fedtfattig mælk, eller to skiver vegetar pizza med et æble.

Muligheder For Middag

Ved spisetid, del kontrol er nøglen. Holde sig til kun 3 ounce af protein og en halv til fuld kop korn. Fortsætte med at springe stegte fødevarer og vælge i stedet for entrees som bagte tyrkiet med bagte kartofler og dampede grøntsager, hjemmelavet bønner og oksekød chili med brune ris og en side salat, eller grillet kylling, tacos med en lille mængde af avocado og salsa. Hvis du finde dig selv sulten mellem måltiderne, snack med omtanke. Air-poppet popcorn, frisk frugt, fedtfattig budding og plain yoghurt med bær hjælpe med at fylde dig op, mens du stadig holder dit kalorie indtag under kontrol.

Om Forfatteren

Andrea Cespedes er en professionelt uddannet kok, som har fokus på studier inden for ernæring. Med mere end 20 års erfaring i fitness-branchen, hun trænere cykling og løb, og underviser i Pilates og yoga. Hun er en Amerikanske Råd om Motion-certificeret personlig træner, RYT-200 og har grader fra Princeton og Columbia University.

Foto Credits

  • Jeff Randall/Digital Vision/Getty Images
ADVERT

Mest populære