Sund Kost >> Sunde Måltider

Ikke C-Vitamin Øger Jernoptagelsen?

Skrevet af Meg Campbell; Opdateret December 27, 2018

At få nok jern i din kost -- og absorbere, hvad din krop har brug for-er nøglen til at undgå jernmangel, som World Health Organisation rangerer som den mest udbredte ernæringsmæssige lidelser i verden. Din krop absorberer mere jern, når dens butikker er lav, og mindre, når dets butikker, er tilstrækkelige. Mens jernet i kød-proteiner er let absorberes, absorption rate af jern, som findes i æg, og plante-baserede fødevarer er væsentligt påvirket af andre næringsstoffer.

C-Vitamin

Æggeblommer, grøntsager, frugter, korn, nødder, frø og jern-berigede fødevarer indeholder nonheme jern, som er mindre effektivt absorberet end hæm-jern, eller den type, der findes i kød, fjerkræ, fisk og skaldyr. C-Vitamin hjælper med at frigive en højere procentdel af nonheme jern fra kilder, og dermed øge din kroppens evne til at absorbere mere jern fra disse fødevarer, end de ellers ville. C-Vitamin hjælper også med at overvinde de negative virkninger af phytonutrients, som hæmmer nonheme jern absorption, herunder oxalsyre, phytic syre, tanniner og polyfenoler. Bell peberfrugter, broccoli, rødkål, tomater, søde kartofler, melon, appelsiner, mango og jordbær, der er gode kilder til vitamin C.

Hæm Jern

Absorptionen af hæm-jern er hverken hæmmede af visse phytonutrients eller forstærket af vitamin C. Som vitamin C, men hæm jern øger også mængden af nonheme jern din krop er i stand til at optage fra æg og fødevarer af vegetabilsk oprindelse. Orgel kød, såsom kylling leveren og oksekød nyre er særlig høj i jern, som er østers. I almindelighed mørkere kød er højere i jern end lys kød -- skinke er højere i jern end svinekoteletter, og mørkt kød kalkun og kylling har mere jern end lys kød sorter. Fisk er også en god kilde af hæm-jern, men generelt giver mindre end andre kilder.

Betjener Forslag

Top en skål af jern-rige havregryn eller jern-beriget korn med jordbær, som er højere i C-vitamin end andre bær. Hindbær og kiwier er andre traditionelle pynt, der er også rig på vitamin C. Spise en appelsin sammen med et stykke af fuldkorn toast sprede sig med mandel smør -- C-vitamin i orange hjælper dig med at absorbere mere jern fra både brød og nøddesmør. Rød peberfrugt er særligt høj i C-vitamin og supplere en bred vifte af fødevarer. Brug dem i æg, linser og bønner retter til at øge jernoptagelsen. For at få mere jern fra en hel-æg, omelet, serveres med skiver af melon og pølse.

Overvejelser

Den anbefalede daglige dosis, eller RDA, for jern er 8 mg per dag for mænd i alle aldre og kvinder over en alder af 50, mens de yngre kvinder og gravide kvinder kræver 18 mg og 27 mg jern hver dag, hhv. ADT retningslinjer, der tager højde for, at kun omkring 10 til 15 procent af det samlede kosten strygejern indtaget af raske personer er optaget til brug.

Indtagelse af visse fødevarer eller drikkevarer med kilder af nonheme jern kan reducere mængden af jern til rådighed for absorption og brug. I måltider, der giver nonheme jern, men må ikke indeholde væsentlige mængder af C-vitamin, drikker te, kaffe eller mælk reducerer jern absorption rate.

Om Forfatteren

Baseret lige uden for Chicago, Meg Campbell har arbejdet i fitness-branchen siden 1997. Hun er blevet skriftligt sundhed-relaterede artikler siden 2010, primært at fokusere på kost og ernæring. Campbell, der deler sin tid mellem sin hjemby og i Buenos Aires, Argentina.

ADVERT

Mest populære