Sund Kost >> Ernæring

Vitamin B-12 Fødevarer for Vegetarer

Skrevet af Matthew Lee; Opdateret 17 December 2018

De fleste af de højeste naturlige kilder til vitamin B-12 er ikke egnet til vegetarisk kost. Disse omfatter muslinger, der lever, oksekød og en bred vifte af fisk og fiskeprodukter. Det er imidlertid ikke vanskeligt at få tilstrækkelige mængder af vitamin B-12 på en vegetarisk kost. Ved at spise berigede fødevarer, æg og mejeriprodukter, kan du nemt opfylde og overstige det anbefalede daglige indtag af vitamin B-12.

Mejeriprodukter

I modsætning til veganere, vegetarer omfatter mejeriprodukter i deres kost. Disse fødevarer er et naturligt højt indhold af vitamin B-12. En 8-ounce glas mælk, for eksempel, giver 0.9 mikrogram vitamin B-12. Som dietary reference indtag er 2,4 mikrogram,et glas mælk giver på 37,5 procent af dit daglige vitamin B-12. En 8-ounce kop yoghurt giver den samme mængde, mens 1 gram ost indeholder kun 0,2 mikrogram, eller 8,3 procent af dit daglige vitamin B-12.

Gær

Gær ekstrakt spreads er en god vegetarisk kilde til vitamin B-12 og er også velegnet for vegetarer. 1 spiseskefuld servering af disse spreder sig-typisk serveres på ristet brød eller kiks -- indeholder 0.09 mikrogram vitamin B-12, eller 3.75% af dit daglige indtag. Selv om de fleste brewer ' s og ernæringsmæssige gær ikke naturligt indeholder vitamin B-12, befæstede gær er en anden god kilde til dette vitamin. Disse produkter er typisk mærket som veganer eller vegetar ernæringsmæssige gær flager. Afhængig af mærke, og tilføj så lidt som 2 teskefulde til dit morgenmadsprodukt eller smoothie eller med en spredning på ristet brød kan give 100 procent af dit daglige vitamin B-12 indtag.

Æg

Æg er et naturligt højt indhold af vitamin B-12. En stor kylling æggeblomme indeholder 0.33 mikrogram vitamin B-12, eller 13,8 procent af dit daglige indtag. I sammenligning med kylling, æg, æg fra andre fugle, der indeholder meget mere af vitamin B-12. For eksempel, en enkelt and, æg indeholder 3.78 mikrogram vitamin B-12, mens en gås, æg indeholder 7.34 mikrogram. Så der er ingen kendte risici for overdreven vitamin B-12 indtag, det er sikkert for dig at bruge and og gås æg som en daglig B-12 kilde. Du kan bruge and og gås æg i stedet for kylling æg i de fleste retter. Men, gås, æg, der er tre til fire gange større end kylling eller and, æg, så du bliver nødt til at justere opskrifter i overensstemmelse hermed.

Berigede Fødevarer

Berigede fødevarer er en god vegetarisk kilde til vitamin B-12. Disse omfatter soja produkter, mejeri alternativer og morgenmadsprodukter. For eksempel, en enkelt veggie burger patty indeholder 1.41 mikrogram og en kop befæstede bran flakes indeholder 1.5 mikrogram af næringsstoffer. Henholdsvis disse beløb, konto for 58.8 og 62.5% af dit daglige vitamin B-12 indtag. Fordi ikke alle befæstede soja produkter, og morgenmadsprodukter indeholder vitamin B-12, kan du læse ernæringsoplysninger etiketter, før du foretager et køb.

Om Forfatteren

Matthew Lee har været at skrive professionelt siden 2007. Tidligere og aktuelle forskningsprojekter, der har undersøgt effekten af en diagnose af brystkræft på livsstil og mental sundhed og overholdelse af livsstil-baseret (dvs ernæring og motion) og medicinsk behandling behandling programmer. Han har en Master of Arts i psykologi fra Carleton University og arbejder mod sin doktorgrad i sundhedspsykologi.

ADVERT

Mest populære