Sund Kost >> Ernæring

Hvordan at Få Vitamin B-12 Uden Mælkeprodukter eller Kød

Skrevet af Melodie Anne ; Opdateret December 27, 2018

Vitamin B-12 er afgørende for dit stofskifte og det hjælper også med at få nye røde blodlegemer. Kød, kylling, mælk, yoghurt og ost er nogle af de rigeste kilder til vitamin B-12. Men hvis du ikke er laktose intolerant eller ikke spiser kød, din kost kan være mangler i det vitamin. Flere typer af fødevarer, der er beriget med B-12, og som hjælper dig med at øge dit indtag, men i nogle tilfælde kan du være nødt til at tage et supplement.

Berigede Korn

Ifølge Linus Pauling Institute voksne nødt til 2,4 mikrogram dagligt vitamin B-12. Dine krav ikke gå op, medmindre du er gravid eller ammer, i hvilket tilfælde din anbefaling stiger til 2,6 og 2,8 mikrogram, hhv. Korn er typisk beriget med vitaminer og mineraler og ofte give mere end 100% af dine B-12 krav. Selv om morgenmadsprodukter er normalt rig på B-12, de er til tider fyldt med sukker. Læs om ernæring etiketten grundigt, og vælg en sort, som hele korn eller klid flager, der har en minimal mængde af tilsat sukker, masser af fibre og store mængder af vitaminer og mineraler.

Fisk og Skaldyr

Hvis du spiser fisk og skaldyr, du nemt kan opfylde din daglige B-12 behov. Muslinger er en af naturens bedste kilder til B-12, der giver omkring 84 mikrogram per 3-ounce dampet del. Den samme tjener størrelsen af kogte blåmuslinger har mere end 20 mikrogram af B-12. Du vil få næsten 9 mikrogram af B-12 fra 3 ounce af sauteret krabbe, og 2,4 mikrogram fra den samme tjener størrelsen af kogt laks. Dåse sardiner er en anden mulighed fisk. Tre ounce af sardiner indeholder ca 7.6 mikrogram af B-12.

Andre Fødevarer

Hvis du spiser æg, du får om .6 mikrogram af B-12 fra et stort æg, men du er nødt til at forbruge hele æg, da de fleste af a-vitamin er i blommen. Bagværk lavet med mel, der er normalt beriget med B-12 og andre næringsstoffer. En 2 1/2-ounce skive frisk lavet cornbread har næsten 1 mikrogram af B-12, eller cirka 40 procent af dit daglige behov. Selv en 1-ounce kile af svamp kage, 2-ounce stykke banan brød eller en skive hvidt brød hver har næsten .1 mikrogram vitamin B-12. Ikke udelukkende stole på bagværk til at opfylde dine vitamin B-12 indtag, da disse fødevarer har tendens til at være et højt indhold af fedt og kalorier.

Kosttilskud

Vitamin B-12 er let tilgængelige i mange typer af kosttilskud, herunder flydende dråber, multivitamin tabletter og B-complex kapsler. Din læge kan også give dig en B-12 injektion eller ordinere nasal gel former for B-12 til at hjælpe dig med at øge dit indtag. Vitamin B-12, som ikke har en fastsat tolerable upper intake level, fordi det er sikkert i høje doser i almindeligt sunde voksne. Selv hvis du tager en B-12 tilskud, der er godt over din anbefaling, kroppen kun optager en lille mængde, hvilket resulterer i meget lidt, hvis overhovedet nogen, risiko for toksicitet.

Om Forfatteren

Melodie Anne Coffman har specialiseret sig i den samlede wellness, med særlig interesse i kvinders sundhed og personlig forsvar. Hun har en kandidatuddannelse i fødevarevidenskab og human ernæring og er en certificeret instruktør gennem den nationale TILSYNSMYNDIGHED. Coffman forfølger sine personlige træner certificering i 2015.

ADVERT

Mest populære