Sund Kost >> Sunde Måltider

Grøntsager, Som Skal Koges, for at Maksimere Deres Næringsstoffer

Mens madlavning kan medføre tab af op til 60 procent af vandopløseligt og varmefølsomme vitaminer, herunder vitamin C, det øger tilgængeligheden af nogle af antioxidanter. At spise en blanding af kogte og rå grøntsager, der vil hjælpe dig med at få flere næringsstoffer overordnede, især hvis du kan tilberede dine grøntsager ved hjælp af de metoder, der hjælper med at minimere næringsstof tab.

Grøntsager Højt Lycopen

Varme fødevarer med højt indhold af antioxidanten lycopen for 15 minutter nedbryder cellevæggene i disse fødevarer, hvilket gør den mere lycopen til rådighed for absorption. Pureeing disse fødevarer har den samme effekt. Lycopene, der findes i tomater og nogle røde frugter, kan sænke din risiko for kræft, aldersrelateret macula degeneration og hjertesygdomme.

Grøntsager er Høj i Beta-caroten

Når du forsøger at øge din beta-caroten indtag, madlavning orange og grønne grøntsager kan hjælpe. En undersøgelse offentliggjort i "The European Journal of Nutrition" i December 2003 fandt, at mennesker, der absorberes mere beta-caroten fra kogte gulerødder end fra rå gulerødder. Din krop kan vende beta-caroten til vitamin A, der bidrager til hud og øje for sundhed og forbedring af immunforsvar. Beta-caroten også virker som en antioxidant og begrænsninger, skader på dine celler mod frie radikaler. Gode vegetabilske kilder omfatter broccoli, salat, spinat, vinter squash, søde kartofler og tomater.

Andre Grøntsager, Som Skal Koges

En undersøgelse offentliggjort i "The American Journal of Kartoffel Forskning" i December 2010 konstateret, at bagning, mikrobølgeovn og stegning kartofler alle øget mængden af vanillinsyre syre, p-coumaric syre, epicatechin, chlorogensyre og kaffesyre i disse grøntsager. Disse er polyfenoler med antioxidant funktioner. Både kaffesyre og chlorogensyre kan sænke din risiko for fedme og dit kolesteroltal, ifølge en undersøgelse offentliggjort i "Food and Chemical Toxicology" i Marts 2010. Madlavning også øger tilgængeligheden af naringenin og chlorogensyre i tomater, bemærker en undersøgelse offentliggjort i "The European Journal of Nutrition" i December 2004. En anden undersøgelse, offentliggjort i "Journal of Lipid Research" i Marts 2013, fandt, at naringenin hjælper med at reducere inflammation og tilstoppede arterier.

Maksimering Af Næringsstof Indhold

Kogende øger antioxidant niveauer i grøntsager mere end stegning, ifølge en undersøgelse offentliggjort i "The International Journal of Food Sciences and Nutrition" i 2009. Men, kogende nedsætter mængden af vand-opløselige vitaminer og mineraler med op til 20 procent, hvilket gør dampning eller mikrobølgeovn bedre muligheder for at maksimere næringsstoffer i grøntsager.

Om Forfatteren

Baseret i Massachusetts, Jessica Bruso har skrevet, siden 2008. Hun har en master of science grad i fødevarepolitik, og der anvendes ernærings-og en bachelor of arts-grad i internationale forbindelser, både fra Tufts University.

Foto Credits

  • Hemera Teknologier/PhotoObjects.net/Getty Images
ADVERT

Mest populære