Sund Kost >> Sunde Måltider

Grøntsager, Der Har Niacin

Skrevet af Sharon Perkins ; Opdateret December 20, 2018

Niacin, også kendt som B-3, er en af de vigtige B-kompleks vitaminer. I meget høje doser -- højere end normalt findes i fødevarer -- niacin kan hjælpe med at sænke kolesteroltallet. De fleste grøntsager indeholder en række B-kompleks vitaminer, der arbejder sammen. Hele korn, mælkeprodukter, bælgfrugter og kød er bedre kilder til niacin end de fleste grøntsager. Fordi niacin er vandopløseligt, du har brug for at få en tilstrækkelig mængde hver dag i din kost.

Grøntsager Højeste i Niacin

De fleste grøntsager levere nogle niacin i kosten. Mænd over 19 år skal 16 milligram om dagen, mens kvinder har behov for 14 milligram for at opfylde deres behov. Børn har brug for 12 milligram i alderen mellem 9 og 12, de har brug for 8 mg fra alderen 4 til 8 og 6 mg fra alderen 1 til 3. Den vegetabilske højeste i niacin er spirulina, også kendt som tang. En kop tørrede spirulina vil opfylde dine hele dagen krav, niacin, med 14 mg per kop.

Grøntsager Moderat Høj i Niacin

Hvis tang ikke appellere til dig, grøntsager, der indeholder mere end 1 mg niacin per portion, kan have større appel. Kartofler, herunder søde kartofler, butternut squash, okra, majs, ærter, pastinak, vinter squash og græskar, som alle giver mellem 1 og 4 mg, niacin. Ærter og kartofler føre listen, med 3% og 2,4 mg per portion, hhv.

Grøntsager med Lavere Mængder af Niacin

Grøntsager, der indeholder næsten 1 mg niacin per portion omfatter asparges, rosenkål, franske bønner, løg og sommer squash. De fleste andre vitaminer, indeholde mindst et lille beløb af niacin. Men, berigede korn, der kan indeholde op til 27 mg niacin per portion, og kød, som leverer omkring 5 til 7 mg, fungere som en bedre kosten kilder til niacin.

Niacin Mangel

Lave niveauer af kosten niacin kan forårsage pellagra, en sygdom karakteriseret af huden, udslæt, svaghed, diarré og mentale forandringer. Ironisk nok, har en kost højt i majs er oftest forbundet med niacin mangel, selvom majs er en af de grøntsager med højere kosten mængder af niacin. Flere ting forklare dette. Meget af niacin i majs er fjernet under dehullling. Majs på niacin er bundet, så din krop ikke kan optage det godt. Majs er også lav i protein, især tryptophan, som din krop kan bruge til at gøre niacin, når niveauet er ved at være opbrugt. Protein indeholder store mængder af niacin i kosten. I Mexico, en kultur, der forbruger store mængder af majs, brugen af kalk til behandling af majs i at lave tortillas udgivelser niacin, Linus Pauling Institute forklarer.

Om Forfatteren

Registreret sygeplejerske med mere end 25 års erfaring inden for onkologi, arbejdskraft/levering, neonatal intensive care, infertilitet og oftalmologi, Sharon Perkins har også medforfatter og redigeret en lang række sundhedsmæssige bøger for Wiley "Dummies" - serien. Perkins har desuden omfattende erfaring med at arbejde i hjemmet sundhed med medicinsk skrøbelige pædiatriske patienter.

ADVERT

Mest populære