Sund Kost >> Ernæring

USDA Anbefalet Carb Godtgørelse

Skrevet af Melodie Anne ; Opdateret 14 December 2018

Kulhydrater er ikke noget, du bør begrænse i din kost. De bliver til din krop vigtigste kilde til brændstof -- glucose -- under fordøjelsen, hvilket gør dem til en vigtig del af dine daglige kalorier. Fordi kulhydrater er afgørende for at drive dit system, det AMERIKANSKE Department of Agriculture, sammen med det AMERIKANSKE Department of Health og Human Services, anbefaler, at den største procentdel af dine kalorier skal komme fra dette næringsstof.

Daglige Kulhydrat Behov

Så meget som 45 procent til 65 procent af de kalorier i din kost skal komme fra kulhydrater, som rapporteret i publikationen "Dietary Guidelines for Americans, 2010." For at beregne dine specifikke behov, skal du gange dit daglige kalorieindtag med 45% og derefter med 65 procent for at give dig en ideel vifte af kalorier fra kulhydrater, du bør få. Dividere disse tal med 4 -- kulhydrater har 4 kalorier per gram -- at konvertere kalorier fra kulhydrater i gram kulhydrater. Hvis på 1.800 kalorier dagligt er din sædvanlige indtagelse, for eksempel, du kan have 810 til 1,170 kalorier fra kulhydrater, som er omkring 203 til 293 gram kulhydrater.

Typer af Kulhydrater

Mange fødevarer, der tilbyder nogle form af kulhydrat. Kød, fjerkræ, olier, nogle oste og visse typer af fisk og skaldyr, er det kun fødevarer, der er carb-gratis. Din kulhydrat indtagelse bør komme primært fra hele fødevarer såsom fedtfattig mælk, frisk frugt, grøntsager, bønner, korn, bælgfrugter, nødder og frø. Mens søde sager, raffineret, hvidt brød og andre forarbejdede fødevarer, der kan helt sikkert tilføje til din kulhydrat indtagelse, de tilbyder minimale mængder af fiber, vitaminer og mineraler, hvilket gør dem noget, du bør undgå.

At Begrænse Sukker

Andet end at give dig glukose til øjeblikkelig energi, sukker ikke gør noget for at pleje din krop, så USDA ikke har et sæt sukker anbefaling. Agenturet blot antyder at begrænse tilsat sukker i din kost. Fordi tilsat sukker kan føre til unødvendige vægtøgning, men American Heart Association har etableret sukker parametre. Hvis du er mand, ikke mere end 150 kalorier i din kost bør komme fra tilsat sukker. Dette svarer til et maksimum af 9 tsk, eller omtrent 38 gram sukker, en dag. Som en kvinde, begrænse dig selv til 100 kalorier fra sukker, hvilket svarer til 6 tsk, eller 25 gram sukker. Disse sukker gram må tage væk nogle af dine samlede carb godtgørelse for dagen, så du bliver nødt til ansvar for dem, samtidig med at spore din samlede carb indtag.

Regnskab for Fiber

USDA anbefaler også at få en vis mængde af fibre i din daglige regime. Selvom fiber er en form for kulhydrat, som din krop ikke er i stand til at omdanne det til glukose, så det gør ikke tilføje nogen kalorier i din kost. Fiber i stedet bevæger sig gennem din mave, intakt, for det meste, at forbedre næringsstof absorption i din tyndtarmen og derefter bevæger sig langs ekstra affald. Fordi det virker anderledes end andre kulhydrater, fiber har sin egen henstilling af 14 gram for hver 1.000 kalorier i din kost. Så for en 1.800-kalorie kost, vil du nødt til at få mindst 25 gram fiber i din kost hver dag.

Om Forfatteren

Melodie Anne Coffman har specialiseret sig i den samlede wellness, med særlig interesse i kvinders sundhed og personlig forsvar. Hun har en kandidatuddannelse i fødevarevidenskab og human ernæring og er en certificeret instruktør gennem den nationale TILSYNSMYNDIGHED. Coffman forfølger sine personlige træner certificering i 2015.

ADVERT

Mest populære