Sund Kost >> Sunde Måltider

Hvilken Type af Kulhydrater Bør Vi Være Tidskrævende?

Selv om low-carb vægt tab måltid planer er populære blandt dieters, kulhydrater er en vigtig energikilde for kroppen. Indtagelse af sund, nærende kulhydrater kan hjælpe dig med at opfylde dine daglige ernæringsmæssige behov og hjælpe dig med at vedligeholde en sund kropsvægt. Institute of Medicine anbefaler, at voksne og børn i alderen 1 og ældre forbruge mindst 130 gram kulhydrater hver dag.

Kulhydrater

Kulhydrater findes i en bred vifte af forskellige fødevarer. Høj-carb fødevarer omfatte hele korn, raffineret korn, sukker, sukkerholdige drikkevarer, slik, slik, frugt, juice, stivelsesholdige grøntsager som majs og ærter, bælgfrugter, mælk, yoghurt, soja-yoghurt og kefir. Andre fødevarer, der indeholder kulhydrater, men i mindre mængder, omfatter ikke-stivelsesholdige grøntsager, nødder, frø, jordnøddesmør, sojamælk, tofu og hytteost. Sund carbohydrat-holdige fødevarer, der er højt indhold af fiber, vitaminer og mineraler. Ifølge det AMERIKANSKE Department of Agriculture, at kvinder skal forbruge mindst 25 gram fibre om dagen, og mænd bør indtage mindst 38 gram fibre hver dag, men de fleste Amerikanere indtager i gennemsnit 15 gram per dag.

Fuldkorn

Fuldkorn indeholder flere kostfibre, protein, vitaminer og mineraler end raffineret korn og raffineret sukker. Det AMERIKANSKE Department of Agriculture anbefaler, at mindst halvdelen af det korn, du spiser, bør være fuldkorn. Eksempler på fuldkorn omfatter havreklid, havregryn, hele korn korn, hele korn brød, brune ris, hele korn pasta, hele hvede couscous, byg, quinoa, bulgur og hvedeklid.

Frugt og Grøntsager

Frugt og grøntsager er sunde kulhydrater, fordi de er lav i kalorier, højt i fiber og indeholder en lang række vitaminer og mineraler. Vælg hele, friske frugter og grøntsager med skind eller membraner, til at hjælpe med at øge din fiber indtagelse. Det AMERIKANSKE Department of Agriculture anbefaler tidskrævende 2 kopper af frugt og 2,5 kopper af grøntsager hver dag, hvis du følger en 2,000 kalorie diæt.

Bælgfrugter

Bælgfrugter er en god kilde til sunde kulhydrater, fordi de er høje i fiber og protein. Ifølge det AMERIKANSKE Department of Health og Human Services, forbrugende 10 til 25 gram opløselige fibre hver dag, kan medvirke til at reducere højt blod kolesterol niveauer. Eksempler på grøntsager omfatter sorte bønner, pinto bønner, lima bønner, navy bønner, kikærter og linser, som kan indeholde op til 8 gram fiber i 1/2 kop.

Fedtfattige Mejeriprodukter

Fedtfattige mejeriprodukter betragtes som sunde kulhydrater, fordi de er høj i protein og calcium, og indeholder færre kalorier, end fuldfede mejeriprodukter. Indtagelse af mejeriprodukter på en regelmæssig basis, kan også hjælpe med vægtkontrol. En 2011 undersøgelse artikel udgivet af University of Toronto rapporter om, at indtagelse af mejeriprodukter og mælk proteiner kan øge mæthed, regulere fødeindtagelsen, og kan hjælpe dig med at vedligeholde en sund kropsvægt.

Overvejelser for Diabetikere

Selv om kulhydrater er en vigtig energikilde, de også give dit blodsukker til at stige. Hvis du har diabetes, skal du tale med din læge eller diætist om mængden af kulhydrater kan du indtager ved hvert måltid. Ifølge American Diabetes Association, et godt sted at starte er at begrænse kulhydrat forbrug til 45 til 60 gram per måltid. Kulhydrater med et højt glykæmisk indeks, eller GI, medføre, at dit blodsukker til at spike hurtigere end lav-GI fødevarer. Mest høj-fiber fødevarer og mejeriprodukter har lavere GIs end raffineret korn og sukker. The American Diabetes Association oplyser, at den samlede mængde af kulhydrater i din mad er en bedre prædiktor af blodglukose respons end glykæmisk indeks.

Om Forfatteren

Erin Coleman er registreret og har licens diætist. Hun har også en Bachelor of Science i ernæring og har omfattende erfaring med at arbejde som en helse-forfatter og sundhed pædagog. Hendes artikler er udgivet på forskellige sundhed, ernæring og fitness hjemmesider.

Foto Credits

ADVERT

Mest populære