Sund Kost >> Ernæring

Hvad Er Ti Fødevarer, Hvor Calcium Er Rigeligt?

Calcium er et vigtigt mineral, som betyder, at du skal få en god forsyning fra din kost for at holde sig sunde. Dine knogler, tænder, hjerte, muskler, nerver og andre dele af kroppen, er alle afhængige af calcium til korrekt vækst, vedligeholdelse og funktion. Mejeri produkter er blandt de bedste og mest kendte kilder i fødevarer, men calcium er også masser af i andre typer af fødevarer.

Krav

Calcium behov varierer i forhold til alder og nogle gange af køn. Den daglige calcium anbefaling for mænd og kvinder i alderen mellem 19 og 50 år, og for børn i alderen fire til otte er 1.000 mg. Mænd mellem 51 og 70 fortsat har brug for 1.000 mg om dagen, mens den daglige anbefaling til kvinder i denne aldersgruppe, og alle over 70 går op til 1200 mg. Babyer fra fødsel til 6 måneder for kun 200 milligram calcium om dagen. Fra 6 til 12 måneder, der stiger til 260 mg i døgnet. Børn i alderen 1 til 3, skal 700 milligram dagligt. Børn i alderen 9 til 13 nødt til 1.300 mg calcium om dagen. Gravide og ammende piger i alderen 14 til 18 år skal have til 1.300 mg hver dag, mens de ældre kvinder, der er gravide eller ammende skal blot 1.000 milligram.

Mælk

En kop skummetmælk eller lowfat mælk leverer ca 300 mg calcium. Det højere fedtindhold i mælk du drikker, jo mindre calcium, den indeholder, men forskellen er ikke signifikant.

Yoghurt

En kop almindelig, fedtfattig yoghurt indeholder 400 mg calcium. En tilsvarende mængde almindelig, sødmælk, yoghurt indeholder ca 274 milligram. Den samme størrelse servering af aromatiseret fedtfattig yoghurt indeholder mellem 300 til 400 mg calcium.

Hårdt og Semisoft Oste

En ounce af cheddar, gouda, münster eller provolone-ost ost indeholder ca 200 mg calcium. To spiseskefulde af nogen af disse oste, strimlet, svarer til ca 1 ounce.

Bløde Oste

En halv kop af del-skim ricotta ost indeholder 337 mg calcium, mens den samme mængde hele-mælk ricotta indeholder 257 mg. Dette er betydeligt mere calcium end low-fat-eller 1-procent hytteost, som kun indeholder 69 milligram.

Artiskokker

En medium-størrelse, kogte artiskok indeholder 135 mg calcium, som er et betydeligt beløb for en grøntsag. I sammenligning, vil du have at spise omkring 1,5 kopper af broccoli til at få den samme mængde af calcium.

Bladgrøntsager Grønne Grøntsager

Collards, majroe greens og kinakål er blandt de bedste vegetabilske kilder til calcium, der leverer mellem 80 og 110 mg pr 1/2-kop kogt servering. En 1/2-kop kogt servering af andre grøntsager, som broccoli, ærter og vinter squash, giver kun omkring halvdelen af dette beløb, eller mindre.

Sardiner

Dåse sardiner, med deres blødgjort knogler intakt, er en meget god kilde til calcium. Fordi du kan spise knogler, blot fire sardiner vil levere 242 mg calcium. Som en sammenligning, dåse light tun i vand forsyninger, kun 10 mg calcium.

Tofu

Fordi tofu er ofte behandlet med calcium, dette soja produkt er en god kilde til mineralet. Den fastere tofu, jo mere calcium, det leverer. En halv kop kogt, stegt, firma-style tofu indeholder 258 mg calcium. Den samme mængde ubehandlede regelmæssig tofu indeholder kun halvdelen af det beløb af calcium.

Sojamælk

At sørge for, at dem, der drikker sojamælk i stedet for komælk få de samme næringsstoffer, soja mælk, der er beriget med vitaminer og mineraler, herunder calcium. En kop, eller 8 ounces, beriget sojamælk leverancer mellem 150 og 300 mg calcium. Andre komælk alternativer, såsom ris, mælk og mandel mælk, er også beriget med store mængder af calcium.

Sesamfrø

En spiseskefuld af disse små frø indeholder 88 mg calcium. Hvis du forsøger at få calcium fra ikke-dairy fødevarer, drys sesamfrø på retter med kød, grøntsager og korn, og vælg sesam sorter af store-købte bagværk, såsom brød, brød pinde, bagels og cookies.

Om Forfatteren

Molly McAdams er en forfatter, der bor i New York City. Hun har dækket sundhed og livsstil i forskellige print og online publishers siden 1989. Hun har en Master of Science grad i ernæring.

Foto Credits

ADVERT

Mest populære