Sund Kost >> Ernæring

De Bedste Kilder til Vitaminer B-6 Og B-12

Skrevet af Paula Martinac; Opdateret: December 02, 2018

Vitaminer B-6 og B-12 er vandopløselige næringsstoffer. Individuelt, disse næringsstoffer spiller forskellige roller i kroppen, men sammen kan de bidrage til at sænke homocystein i blodet – hvilket også kan reducere din risiko for hjertesygdomme. Kun en lille procentdel af Amerikanerne få nok B-vitamin fra deres kost alene, så spørg din læge, hvis du skal tage en B supplement.

Vitamin B-6 Fordele

Din krop bruger små mængder af B-vitaminer dagligt. De fleste voksne kræver kun 1,3 mikrogram vitamin B-6, men gravide og ammende kvinder, og voksne over alder 51 brug for mere. Vitamin B-6 spiller en vigtig rolle i metabolisering af protein, kulhydrater og fedt fra den mad, du spiser, og det hjælper med kognitive udvikling. Forskning tyder på, at B-6 kan også hjælpe med at forhindre kræft. En meta-analyse, offentliggjort i Journal of the National Cancer Institute i 2016, fandt stærke beviser for, at dette vitamin reducerer risikoen for alle former for kræft, men det er især effektiv mod gastrointestinale tumorer.

Bedste Fødevarer, Kilder til Vitamin B-6

Animalsk protein, der leverer nogle af de rigeste mængder af vitamin B-6, der byder på mellem 0,3 og 0,9 µg i en almindelig 3-ounce servering. Gode kilder omfatter:

  • Okselever
  • Tun
  • Laks
  • Kylling bryst
  • Kalkunbryst
  • Hakket oksekød patty

Kikærter er en af de bedste vegetariske kilder til B-6; 1-cup, der tjener leverer det meste af dit anbefalede daglige behov. Andre rige plante-baserede kilder, der indeholder mellem 15 og 38 procent af dit daglige behov omfatter berigede morgenmadscerealier, kartofler, bananer, bulgur og vinter squash. Du vil modtage omkring 8 procent af dit daglige vitamin B-6 behov fra at spise en halv kop af følgende fødevarer:

  • Løg
  • Tofu
  • Spinat

Vitamin B-12 Fordele

De fleste voksne har brug for til 2,4 mikrogram vitamin B-12 en dag, men gravide og ammende kvinder har brug for mere. Dette vitamin hjælper kroppen med at danne nye røde blodlegemer, og det understøtter også neurologiske funktion. En fornyet undersøgelse offentliggjort i Nutrition Research i 2016 pegede på en stærk forbindelse mellem en mangel på B-12 og øget risiko for både demens og slagtilfælde.

Bedste Fødevarer, Kilder til Vitamin B-12

Fødevarer, der indeholder animalsk protein, der er de bedste kilder til B-12. Muslinger er, langt, den rigeste kilde, der leverer en kæmpestor 84 mikrogram i en 3-ounce servering. Med 71 mikrogram i samme størrelse servering, oksekød leveren er en tæt andenplads. Andre gode dyr-mad kilder omfatter:

  • Ørred
  • Laks
  • Tun
  • Kuller
  • Top mørbrad oksekød
  • Skinke
  • Kylling bryst
  • Æg
  • Yoghurt
  • Mælk
  • Schweizisk ost

Hvis du er en veganer og spiser ingen animalske fødevarer, kan du finde det vanskeligt at få tilstrækkelige mængder af B-12 fra din kost. Fødevareproducenter befæste morgenmadsprodukter med vitamin B-12, men i varierende mængder, så tjek etiketten for at finde ud af, hvor meget B-12 din foretrukne korn indeholder. Anden plante-baserede kilder omfatter en kop befæstede anlæg mælk, som mandel, kokos eller soja, og en spiseskefuld af ernæringsmæssige gær. Spørg din læge, hvis du har brug for at tage et B-12 tillæg.

Om Forfatteren

Paula Martinac er en ernærings-pædagog, forfatter og coach. Hun har en Master of Science i Sundhed og Ernæring, Uddannelse og er Bord-Certificeret i Holistisk Ernæring. Hendes forskningsområder interesse kan nævnes stress, vægt og kvinders sundhed.

ADVERT

Mest populære