Sund Kost >> Ernæring

Bedste Kilder til Opløselige Fibre Fra Naturlige Fødevarer

Skrevet af Fred Decker; Opdateret: December 02, 2018

Spise mere fiber er en fælles anbefaling til sundheds-bevidste spisere, og med god grund. Høj-fiber fødevarer kan øge din sundhed på en række måder, og de er også mere tilbøjelige til at være næringsstof-tætte hele fødevarer samt. Nogle fødevarer er især høj i det, der kaldes opløselige fibre, hvilket gør dem til en vigtig faktor i at holde dit hjerte sundt. At vide, hvilke fødevarer pakke de mest opløselige fibre kan hjælpe dig med at holde dit blodsukker og kolesteroltal.

Et Kort Kig på Opløselige Fibre

For nemheds skyld, sundhedspersonale normalt klassen fiber som enten uopløselige eller opløselig. Uopløselige fibre er den slags, der plejede at blive kaldt "grovfoder": Det passerer gennem dit fordøjelsessystem, uændret, så løser det ikke din krop næringsstof behov, men det er nyttige i at fremme regelmæssighed. Opløselige fibre er anderledes, fordi det opløser og danner en gel i flydende miljø af din tarm. Der er masser af opløselige fibre i din kost kan hjælpe med at reducere dit LDL-kolesterol -- den dårlige slags-og fremmer hjerte sundhed. Forskere er ikke helt sikker endnu hvordan det virker, men effekten er veldokumenteret.

At Få Nok Opløselige Fibre

Amerikanerne typisk indtager ca 15 gram fibre om dagen, men det er mindre end ideelt. For voksne, at de nuværende Kostråd for Amerikanerne foreslår, at den samlede daglige fiber indtag varierer fra 25 gram til over 30. Hvis du er bekymret om hjertet sundhed, at du vil ønsker at få en høj procentdel af den daglige mængde af fiber i opløselig form. Det er muligt at øge dit indtag af opløselige fibre gennem kosttilskud, men at få det fra naturlige fødevarer betyder, at du også får den ekstra næringsstoffer fra disse fødevarer.

  • Fuldkorn: De fleste kerner er nogle opløselig fiber indhold, men champions er havre og byg. Begge er rige på en type af opløselige fibre, der kaldes beta-glucan. Dette opløselige fibre er, hvad der giver havregryn sin karakteristisk cremet konsistens, og byg, sin evne til at forsigtigt tykkere suppe. Blandt de "gamle korn" og pseudograins, amaranth er også meget høj i fiber.
  • Vegetabilske Kilder: Mange grøntsager er rig på opløselige fibre, som regel i form af pektiner. Rosenkål pakke en masse, på 3,9 gram per kop, men andre brassicas som broccoli og kål, og populære favoritter, herunder søde kartofler, avocado og asparges, er også gode kilder. En anden opløselig fiber, du finder i grøntsager er inulin, som er meget, der sælges som fiber supplement. Det er fundet i løg, cikorie og sunchokes.
  • Bønner og Bælgfrugter: Hvis du er en stor fan af bælgplanter-tunge retter som Indisk eller Mexicansk mad, du er i lykke, fordi bønner, ærter og linser er alle potent kilder til opløselige fibre. At indarbejde dem i dine supper, salater og hovedretter, eller endda som en dip til mellemmåltider, kan tilføje masser af opløselige fiber til din kost, hurtigt og nemt.
  • Frugt: Marmelade og gelé gel på grund af pektin, den samme form af opløselige fibre, som er fundet i grøntsager. Æbler, pærer og gammeldags kvæder er alle højt i pektin, og æbler og pærer, som er let tilgængelige for alle år på beskedne omkostninger. Appelsiner og andre citrusfrugter er højt opløselige fibre, og så er figner og datoer.
  • Frø og Nødder: De fleste nødder indeholder nogle opløselig fiber, selvom det ikke tilføje op hurtigt, fordi din portionsstørrelse er typisk små. Græskarkerner og solsikkefrø indeholder omkring dobbelt så meget opløselige fibre per portion, og er sundere end de fleste. De virkelige stjerner er hørfrø og chia frø. Du behøver ikke spise dem på deres egne, men tilføjer jorden hør eller chia til opskrifter og smoothies vil øge deres niveauer af opløselige fibre.

Resistent Stivelse

Mange fødevarer indeholder anden form for kulhydrat, der ikke anses for at være fiber som sådan, men opfører sig på samme måde i din tarm. Disse kaldes "resistente" stivelse, fordi de ikke fordøjes i tyndtarmen. I stedet, de passerer igennem til tyktarmen, hvor de er langsomt gæret ved tarmbakterier.

Resistent stivelse findes i fødevarer, såsom grøntsager, korn, frø, underripe bananer, brød og tortillas. Nogle af stivelse i kartofler, ris og pasta, der er normalt ganske fordøjelig bliver resistente, efter at det er kogt og derefter afkølet. For eksempel, hvis du koge en kartoffel og spise den varm stivelse vil fordøje hurtigt, men hvis du nedkøle kartoffel natten og lave hjemmelavet pommes frites til morgenmad de samme stivelse vil nu blive resistente.

Om Forfatteren

Fred Decker er uddannet kok, tidligere restauratør og frodig freelance skribent. En selv-beskrevet "mad-videnskab nørd," han læser akademiske artikler til underholdning. Han blev uddannet på Memorial University of Newfoundland og den Nordlige Alberta Institute of Technology. Hans mad og ernæring artikler har optrådt på høj-profil steder, herunder Livestrong, Healthfully, Walgreens.com, LeafTV, GoBankingRates, Vitamix.com og mange andre.

ADVERT

Mest populære