Sund Kost >> Kost

Den Anbefalede Kulhydrat Indtag

Kulhydrat er et vigtigt næringsstof, som indeholder sukker, stivelse og fibre. Fordøjelige kulhydrater er en energikilde for alle dine celler, mens ufordøjelige fibre giver andre fordele. Din fordøjelseskanalen producerer et enzym, der kaldes amylase, der nedbryder sukker og stivelse til glukose, som transporteres i blodet til at nå dine celler. Indtagelse af de bedste former for kulhydrater i en passende mængde kan hjælpe med at holde dig sund og lavere din risiko for at udvikle flere kroniske lidelser.

Kategorier

Fordøjelige kulhydrater omfatter simple og komplekse kulhydrater. Simple typer kan være enkelt sukker, eller monosaccharider, og dobbelt sukker, eller disaccharider, mens komplekse kulhydrater omfatter stivelse, som er større molekyler. Din krop fordøjer simple kulhydrater hurtigt, hvilket giver en hurtig stigning i blodsukker. Kompleks, stivelsesholdige fødevarer, men kræver mere tid for hele fordøjelsen og give en mere gradvis, men et længere varigt løft i energi. Kostfibre, ufordøjeligt form for kulhydrat, der er fastsat af plantebaserede fødevarer. Det passerer gennem dit fordøjelsessystem, stort set uændret. Selv om det ikke bidrager med energi, fiber hjælper med at holde dig løbende, at forebygge forstoppelse og andre mave-tarm lidelser. En fiber-rig kost kan også hjælpe med at holde dit kolesteroltal på et sundt område, sænke din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Anbefalede Indtag

Ifølge 2010-Dietary Guidelines for Americans, kulhydrat er i øjeblikket den primære kilde til kalorier for gennemsnitlige Amerikanere, der har alt for mange high-stivelsesholdige fødevarer og fødevarer, der er tilsat, raffineret sukker i deres kost. Retningslinjerne anbefaler, at der for en sund kost, ikke mere end 45 til 65 procent af dine kalorier skal være forsynet med kulhydrat. Derfor, hvis du indtage 2.000 kalorier dagligt, mellem 900 og 1.300 kalorier bør komme fra kulhydrat. Desuden, når du tilføjer kulhydrat-rige fødevarer i din kost, de Retningslinjer, der anbefaler, at du øge din indtagelse af fiber-rige grøntsager, frugt og fuldkorn, og samtidig minimere forbrug af sukkersødede drikkevarer og andre fødevarer med tilsat sukker.

Frugt og Grøntsager

Frugter indeholder naturligt sukker, der kan give et hurtigt energi-boost. Vælg frisk, hel, fiber-rige frugter såsom citrus frugter, bær, æbler, bananer, ferskner og pærer. Drik juice i moderate mængder, da de kan være særligt høj i kalorier, skal du vælge typer, der har pulp medtaget for at maksimere deres fiber indhold. Mange grøntsager er også gode kilder til kulhydrat næringsstoffer. Disse omfatter gulerødder, hvide og søde kartofler, græskar og vinter squash og bælgfrugter. Disse grøntsager er også høj i fiber, som kan hjælpe du føler dig fuld længere tid efter et måltid. Hvis du tager på 2.000 kalorier dagligt, det AMERIKANSKE Department of Agriculture anbefaler at forbruge omkring 2 1/2 kopper af frugt, og et tilsvarende beløb af grøntsager hver dag.

Mejeriprodukter og Korn-baserede Fødevarer

Mejeriprodukter giver også kulhydrater, fortrinsvis laktose og galactose, som er dobbelt sukker. Når du tilføjer mælk, ost eller yoghurt til din kost, skal du vælge fedtfattig eller fedt-gratis versioner, da disse har mindre mættet fedt, som kan bidrage til, at høje niveauer af kolesterol i blodet. Korn-baserede fødevarer, der også er rige kilder til kulhydrater; fødevarer, der indeholder fuldkorn er de bedste valg. Fiber i disse og andre høj-fiber fødevarer hæmmer optagelsen af glukose efter et kulhydrat-rigt måltid. Dette medfører en gradvis stigning i blodsukkeret, hvilket reducerer efterspørgslen for insulin og sænker din risiko for diabetes. Forbruge mindst 3 ounce af fuldkorn dagligt; vælg hele korn korn, brød og bagværk, brune ris og andre fuldkorn, havregryn og hele hvede pasta, når det er muligt.

Om Forfatteren

Else Marie begyndte at skrive professionelt i 1981. Hendes arbejde har optrådt i sundhed, medicinske og videnskabelige publikationer, såsom Endokrinologi og Journal of Cell Biology. Hun har også offentliggjort i hobbyist tilbud som Den Hobstarand Den Bagpiper. Marie er certificeret master gartner og har en Ph. D. i anatomi fra Temple University School of Medicine.

Foto Credits

  • Æbler, Brød og Druer billede af chasingmoments fra Fotolia.kom
ADVERT

Mest populære