Sund Kost >> Ernæring

Du er Nødt til at Tage proteintilskud til at Få Store Arme?

Hvis du styrke træne regelmæssigt for at øge størrelsen på dine arme, dit protein behov er højere end mennesker, der er fysisk inaktive. Mens anbefalede daglige tilførsel, eller Adt, er etableret med 0,8 gram protein per kilo kropsvægt, fysisk aktive voksne, der har brug for 1,4 til 2,0 gram protein per kilo kropsvægt, i henhold til International Society of Sports Nutrition. Selvom du kan vælge protein kosttilskud, fordi de er praktiske, er de ikke nødvendige for at øge muskelmassen i dine arme.

Protein Behov

Baseret på International Society of Sports Nutrition ' s protein anbefalinger for fysisk aktive voksne, som har til formål at forbruge 0.64 at 0.91 gram protein pr pund legemsvægt hver dag, når du opbygge muskelmasse i dine arme. Hvis du vejer 160 kilo, skyde til 102 146 gram protein, og hvis du vejer 175 pund, mål for 112 159 gram protein dagligt for at øge størrelsen af dine armmuskler. Selv om denne mængde af protein, synes høj, du stadig kan nå dit mål ved at spise en bred vifte af protein-rige fødevarer uden brug af kosttilskud.

Overvejelser

Kosttilskud er en bekvem måde at øge dit protein indtag, især mellem måltiderne, eller når du er på farten. For eksempel, nogle protein pulver give op til 30 gram protein pr scoop. Efter en fornyet undersøgelse offentliggjort i en 2010-udgave af "Journal of the International Society of Sports Nutrition," de bedste kilder til protein, der anvendes i kosttilskud, er mælkeprotein, æg, protein, valle, kasein og colostrum. Men, protein kosttilskud er dyre og ikke er stramt reguleret af den AMERIKANSKE Food and Drug Administration. Nogle kan indeholde ekstra ingredienser, forbudte stoffer eller fyldstoffer, der ikke er opført på tillæg fakta etiketten, ifølge den AMERIKANSKE Anti-Doping Agency.

Protein-rige Fødevarer

Hvis du vælger at dække dit proteinbehov ved at spise en bred vifte af protein-rige fødevarer i stedet for kosttilskud, har du masser af muligheder. Høj-protein fødevarer omfatter magert rødt kød, skaldyr, fisk, fjerkræ uden skind, æggehvider, fedtfattige mejeriprodukter, soja produkter, seitan, bælgfrugter, nødder og møtrik butters. For eksempel, 3 ounces kyllingebryst indeholder omkring 27 gram protein, 1 kop hytteost giver 28 gram, 3 ounce af magert hakket oksekød indeholder 21 gram og 1 kop fedtfattig yoghurt giver dig med omkring 13 gram protein, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.

Betydningen af Motion

Ud over at opfylde dit daglige proteinbehov, motion er vigtigt for at få store arme uden at øge din krop fedt. Vægt uddannelse vil bidrage til at øge muskelmasse i dine arme. Prøv øvelser som dumbbell curls, barbell curls, triceps extensions, triceps pull-downs og triceps returkommission. Bryst øvelser som bænkpres, også arbejde i dine arme, og kan øge styrken og størrelsen af din arm muskler. Formål at gennemføre mindst tre sæt af otte til 12 gentagelser for hver øvelse, du udfører. Din vægt skal være tunge nok til at give dig mulighed for at afslutte hvert sæt, ved hjælp af passende form. Men hvis du er i stand til at fuldføre mere end 15 til 20 gentagelser per sæt, kan du prøve at bruge lidt tungere vægte.

Om Forfatteren

Erin Coleman er registreret og har licens diætist. Hun har også en Bachelor of Science i ernæring og har omfattende erfaring med at arbejde som en helse-forfatter og sundhed pædagog. Hendes artikler er udgivet på forskellige sundhed, ernæring og fitness hjemmesider.

Foto Credits

  • Photodisc/Photodisc/Getty Images
ADVERT

Mest populære