Sund Kost >> Andre

Få den Korrekte Daglige Næringsstoffer

Oversigt

En sund, afbalanceret kost tilbyder næringsstoffer afgørende for sund vækst, udvikling og kroppens funktion. Whole foods er din bedste kilde til næringsstoffer, siger Kathryn Zeratsky, en registreret diætist med Mayo Clinic. Hvis du har svært ved at opfylde dine behov gennem fødevarer alene på grund af en sygdom, lav appetit eller dårlige spisevaner, din læge kan anbefale kosttilskud.

Hemera Teknologier/PhotoObjects.net/Getty Images

Kan Pulver Glukose Indtages Dagligt?

Glucose pulver er en simpel sukker, der stammer fra korn, som er mere almindeligt kaldet druesukker om indholdsstoffer lister. Det tilføjer sød smag og kalorier, men kun få næringsstoffer til mange fødevarer. Mens du skal høste glucose dagligt, som stammer kulhydrater, glucose, pulver og andre tilsat sødestoffer, der er værd at begrænse. De fleste Amerikanere forbruge mere end 22 tsk sukker per dag, ifølge Mayo Clinic, der væsentligt overstiger den anbefalede maksimum på 6 til 9 daglige tsk. Forbrugende tilsat sukker overstiger øger din risiko for triglycerid problemer, vægtøgning, huller i tænderne og dårlig ernæring. For at undgå disse risici, begrænse fødevarer, at listen pulver glukose, dextrose eller andre tilsat sukker, såsom majs sirup, blandt de få ingredienser.

James Woodson/Photodisc/Getty Images

Kan Whey Protein Indtages Dagligt?

Whey protein, der stammer fra komælk, et lavt fedtindhold og kan bidrage til at forsinke træthed, ifølge McKinley Health Center på University of Illinois. Mayo Clinic bemærker, at whey protein er generelt anses for sikkert for forbrug, selv om allergiske reaktioner har været rapporteret. Hvis du har mælkeallergi, bør du undgå valleprotein. Fordi kosttilskud indeholder ofte yderligere ingredienser, og kan forårsage bivirkninger og interagere med medicin, søge forhåndsgodkendelse fra din læge. Nærende fødevarer kilder af valleprotein omfatter fedtfattig mælk, yoghurt, streng ost og hytteost. For at øge dit protein, calcium og D-vitamin indtag, tilberede varme og kolde morgenmadsprodukter med lavt fedtindhold mælk og snack på yoghurt eller en streng ost. Du kan også tilføje yoghurt og fedtfattig mælk til smoothies for ekstra smag, næringsstoffer og cremethed.

Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images

Kan Du Indtager For Lidt Kulhydrater Dagligt?

Din krop har brug for flere kulhydrater end noget andet næringsstof. Fordi kulhydrater giver glucose-din krop og hjerne er top energikilde -- indtagelse af for lidt kan forårsage træthed, træthed, tåget tænkning og depressive eller en ophidset stemning. Uden nok fiber, ufordøjeligt form af kulhydrat, vil du sandsynligvis til at opleve forstoppelse. En sund kost bør indeholde 45 til 65 procent kulhydrater, siger Mayo Clinic, eller 225 325 gram i en 2.000-kalorier-om-dagen-kost. De sundeste kilder omfatter frugt, grøntsager, fuldkorn, fedtfattig mælk og nødder. Raffineret kulhydrat kilder, såsom hvidt brød og slik, er betydeligt mindre nærende og bør indtages i moderate mængder.

Stockbyte/Stockbyte/Getty Images

Den Typiske Amerikanske Forbruger, Hvor Meget Fiber?

Fiber fremmer sund fordøjelse og kolesteroltal samt vægtkontrol. Børn og voksne bør spise mindst 20 gram fibre om dagen fra fødevarer, ikke kosttilskud, ifølge Harvard School of Public Health. Jo flere kalorier, du indtager, jo mere fiber du har brug for, så teenagere og mænd ofte har brug for 30 til 35 gram dagligt. I gennemsnit om, at Amerikanerne forbruger kun 15 gram fibre om dagen. At øge dit indtag, optage mere fiber-rige fødevarer i din kost. Kogte bønner og linser giver 10 til 16.5 gram fiber pr kop. Hindbær, hele hvede pasta, byg og havregryn udgør omkring 6 til 8 gram per portion. Moderat høj-fiber kilder omfatter broccoli, mørke bladgrøntsager, æbler, pærer, popcorn og nødder.

Jupiterimages/BananaStock/Getty Images

Hvor Meget Natrium Bør de Ældre Indtager Dagligt?

Natrium er et mineral, der hjælper med at kontrollere væske balance i din krop. Selv om det er vigtigt, de fleste mennesker indtager alt for meget. Mens voksne bør begrænse natrium til 2.000 mg per dag, ifølge de Cleveland Clinic, nogle beviser, der tyder på, at ældre voksne bør begrænse natrium til 1.500 mg dagligt. At bo i din natrium grænser, primært forbruge hele, naturlige fødevarer, såsom frugt, grøntsager, fedtfattige mejeriprodukter og magert, uforarbejdet kød og fisk. Når du køber færdigretter, såsom dåse suppe og grøntsager, skal du vælge lav-natrium-eller ingen tilsat salt sorter. De fleste friske frugter og grøntsager indeholder mindre end 60 mg natrium per portion. Fedtfattige mejeriprodukter, hele korn brød, frisk fisk og kød indeholder 50 til 160 mg per portion. Dåse suppe, frosne entrees, saltkringler og saltet kød, såsom skinke, indeholder 500 til 2.600 mg natrium per portion.

Thinkstock Images/Comstock/Getty Images

Hvad Er det Mindste Antal af Kulhydrater Man Bør Indtage Dagligt?

En sund kost indeholder mindst 45 procent kulhydrater, ifølge Mayo Clinic. Inden for en til 2.000 kalorier-om-dagen-kost, det er svarende til mindst 900 kalorier eller 225 gram. Spise færre end 130 gram kulhydrater om dagen kan forårsage ophobning af delvist ødelagte fedtstoffer kaldes ketoner i din krop. Denne tilstand, der er kendt som ketose, øger din risiko for ledsmerter, nyresten, træthed og dårlig ånde. At healthfully opfylde dine kulhydrat-behov, spise en bred vifte af frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder og fedtfattige mejeriprodukter. Et udsnit af krakket korn, brød indeholder cirka 12 gram kulhydrat. En kop usødet bær giver 11 til 13 gram. Almindeligt, fedtfattig yoghurt, giver 16 gram per portion, og en medium bagt kartoffel indeholder 33 gram.

Stockbyte/Stockbyte/Getty Images

Hvad Er den Maksimale Mængde af Fedt, en Mand Bør Indtage for at Tabe sig?

Fedt giver energi og hjælper din krop absorbere fedtopløselige næringsstoffer, såsom vitaminer A, D og K. For den samlede wellness, du bør indtage en kost, der indeholder mindst 20 procent fedt, ifølge Mayo Clinic. Hvis du spise 2.000 kalorier om dagen, et beløb, der kan fremme vægttab i store og moderat aktive mænd, svarende til omkring 44 gram. Din sundeste kilder omfatter nødder, frø, fede fisk, såsom laks, avocado og oliven olie. For et sundt, varigt vægttab resultater, mål for gradvis tab, eller ikke mere end 2 pounds per uge, ved at reducere dit kalorieindtag lidt, og mere motion.

Jupiterimages/Photos.com/Getty Billeder

Ideelt set, Hvor Mange Gram Fedt, Bør Du Indtager Dagligt

Hvis du indtage 2.000 kalorier dagligt, skal du forbruge 44 78 gram fedt hver dag, ifølge Mayo Clinic. Dette er lig med 20 til 35 procent af din samlede daglige kalorier. Vægt umættede kilder er også vigtigt, fordi mættet fedt og transfedt, som findes i fede kød, mejeriprodukter, stegt og forarbejdet fødevarer, øge din risiko for højt blodtryk og hjertesygdomme. Sundere muligheder, som stammer fra planter, såsom nødder og frø, fisk, såsom laks, hellefisk og gulfinnet tun.

Creatas/Creatas/Getty Images

Hvor Meget Kalium Bør være drikker du om Dagen?

Kalium er et mineral, der arbejder med natrium til at holde din væske niveauer afbalanceret. Det understøtter også korrekt nerve-og muskelfunktion. En sund kost indeholder 4,700 milligram af kalium per dag, i henhold til Colorado State University Extension. Atleter, der er involveret med intens, udholdenhed aktiviteter kan kræve mere. Nærende kilder omfatter frugt, grøntsager, magert kød og fedtfattige mejeriprodukter. En servering af kylling, fisk, yoghurt, frugt eller grøntsager giver typisk mere end 300 mg.

Jupiterimages/Comstock/Getty Images

Gør den Amerikanske Indtager Nok Protein i Deres Kost Dagligt?

Protein mangler er yderst sjældne i Usa, ifølge registreret diaetetiker Gay-Riley. En sund kost indeholder 10 til 35 procent protein, hvilket svarer til 50 til 175 gram i en 2.000-kalorier-om-dagen-kost. Den ene halvdel af en stegt kylling bryst giver omkring 27 gram protein. En hamburger giver ca 35 gram. En kop sojamælk indeholder 10 gram protein og 1 kop almindelig yoghurt indeholder 12 gram. Andre værdifulde protein kilder omfatter tofu, æg, nødder, fisk og fuldkorn, såsom quinoa.

Om Forfatteren

August McLaughlin er en sundhed og seksualitet forfatter, podcast-vært og forfatter af "Pige Boner: Den Gode Pige 's Guide til Seksuel Empowerment" (Hestemakreller Udgivelse, 2018). Hendes artikler vises i DAME Blad, Cosmopolitan.com the Huffington Post og mere, og hun elsker at forbinde med læserne via hendes blog og sociale medier. augustmclaughlin.com

ADVERT

Mest populære