Sund Kost >> Ernæring

Hvilke Problemer Kan Du Komme Med Ikke At Få Nok Fibre?

Skrevet af Adrienne Miriani; Opdateret 12 December 2018

De fleste mennesker ved, at høj-fiber fødevarer som frugt, grøntsager, bønner og fuldkorn er godt for dem. Disse fødevarer, der er lav i kalorier og højt indhold af vitaminer og mineraler. Men de fleste Amerikanere stadig forbruge alt for lidt fiber. Det anbefalede daglige indtag af fiber er cirka 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd. Ifølge USDA, er den gennemsnitlige indtagelse er tættere på kun 15 gram dagligt.

Dårlig Fordøjelse

Kost lav i fiber eller et højt indhold af fedt øger risikoen for forstoppelse, diverticular sygdom og hæmorider. Der er to typer af fiber, der er uopløselige og opløselige, der er både til gavn og passerer gennem kroppen uden at blive fordøjet. Uopløselige fibre spiller en integreret rolle i at holde tarmene og tyktarmen fungerer korrekt. Det regulerer afføring og kan potentielt reducere risikoen for tyktarmskræft så godt. Sammen med masser af vand, uopløselige fibre tilføjer bulk til afføring, hjælpe med at reducere forstoppelse. Gode kilder til uopløselige fibre er hele hvede mel og hvede, klid, de fleste grøntsager og nødder.

Højere Risiko for Hjerte-kar-Sygdomme

Forhøjede niveauer af total-og LDL-kolesterol i blodet markant øger risikoen for arterielle sygdomme, såsom hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde. Livsstil-vaner, herunder at indtage en lav-fiber kost bidrage til, at disse højere kolesterol paneler. Opløselige fibre, der findes i fødevarer som citrusfrugter, pærer, bønner og havregryn, binder med det dårlige LDL-kolesterol i tarmkanalen og hjælper med at befri kroppen af det. Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler tidskrævende 7 til 13 gram opløselige fibre dagligt, som en del af den samlede fiber, der forbruges, for at reducere LDL. Øget fiber indtag er også blevet konstateret, at hjælpe med at reducere højt blodtryk.

Vægtøgning

Når kosten konsekvent mangler høj-fiber fødevarer, vægtøgning er en risiko. Fiber hjælper med at øge mæthed, og uden det, folk ofte spise for meget. Høj-fiber fødevarer generelt kræver mere tygge tid, og er fordøjet langsommere end raffinerede kulhydrater eller sukker, så de kan hjælpe med at holde maven følelse fuld længere. At erstatte en 1,5-ounce pose chips til 1.5 ounce af hel-hvede saltkringler plus en lille apple tilføjer næsten 7 gram fiber til den daglige kost for det samme antal kalorier.

Dårlig Blodsukkerkontrol

Lav-fiber, raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød og sukkerholdige fødevarer, bliver fordøjet hurtigt i kroppen, hvilket fører til en hurtigere stigning i blodsukker. Opløselige fibre kan bremse optagelsen af sukker, der indtages på samme tid. Dette forårsager, at blodsukkeret i kroppen, at det bliver mere stabilt. Forskning viser, at kostfibre i fødevarer kan faktisk nedsætte risikoen for Type 2-diabetes.

Måder at Øge Fiber

Det er uklart, om eller ikke fiber kosttilskud tilbyde de samme fordele som høj-fiber fødevarer, idet fødevarer, der indeholder mange andre gavnlige næringsstoffer, som ikke er indeholdt i dette tillæg. For at begrænse risikoen for mange sundhedsmæssige problemer, omfatter en bred vifte af plante-baserede høj-fiber fødevarer i din daglige kost. Eksperimentere med mere vegetar opskrifter, prøve nye frugter og vælge hele hvede brød eller brune ris i stedet for hvide versioner, når det er muligt.

Om Forfatteren

Adrienne Miriani begyndte at skrive om ernæring i 2007 som den studerende forfatter til Michigan Diætetiske Association. I dag arbejder hun som en sundheds-og wellness coach, der er baseret i Nashville. Miriani er en registreret diætist og indehaver af en post-bachelor-certifikat i diætetik fra Wayne State University i Detroit.

ADVERT

Mest populære