Sund Kost >> Kost

Gør Granatæble Har Jern?

Skrevet af Meg Campbell; Opdateret: 06 December, 2018

Omtrent på størrelse med en stor appelsin, den gennemsnitlige granatæble indeholder omkring 800 frøkapperne, eller frø, der er indkapslet i gennemsigtig rød saft-fyldte sække. Granatæble frøkapperne er indlejret i en hvid uspiselige membran, som de kan være utroligt udfordrende at udvinde. Mens granatæbler ikke give nogle strygejern, de er betydeligt højere i fiber, vitaminer, K, C-vitamin, folat, kalium og antioxidant forbindelser.

Ernæringsmæssig Profil

En kop granatæble, eller lidt mere end halvdelen frøkapperne af gennemsnitligt frugt, har 144 kalorier og et halvt milligram jern, eller lige under 3 procent af næringsstoffer er daglig værdi, i henhold til U.S. Department of Agriculture data. Mere betydeligt, en kop granatæble forsyninger 36 procent, 30 procent og 28 procent af den daglige værdier for K-vitamin, C-vitamin og fibre, henholdsvis, samt 16 procent, 12 procent og 6 procent af den daglige værdier for folat, kalium og protein, henholdsvis.

Selv om det er lidt højere i kalium, glas granatæble juice er generelt mindre nærende end den hele frugt. Med 134 kalorier, et bæger af glas granatæble juice giver kun 1 procent af den daglige værdi for jern.

Strygejern i Frugt

Jern i maden kommer i to former -- hæm-og nonheme. Kød, fjerkræ og fisk giver for det meste hæm jern, mens frugt, grøntsager, korn, bælgfrugter, nødder og frø indeholder kun nonheme jern. Selv om hæm-jern er mere let absorberes end nonheme type, de fleste af jern i kosten kommer fra nonheme kilder. Flere frugter give mere jern end granatæbler. Fordi dens næringsstoffer er koncentreret, tørret frugt er generelt højere i jern end frisk frugt. En madpakke, 1/2 kop uden kerner rosiner giver næsten 9 procent af den daglige værdi for jern, mens en 8-ounce glas sveskejuice forsyninger omkring 17 procent af næringsstoffer er daglig værdi, ifølge USDA. Svesker, dadler, figner, jordbær og tørrede abrikoser er andre jern-holdige frugter.

Maksimering Af Absorption

Mængden af jern du optager fra en fødevare afhænger af mængden af jern, der er gemt i din krop. Generelt er der dog meget af det jern, du spiser, er aldrig optages til brug -- absorption rate af nonheme jern er omkring 3 procent af den mængde, der forbruges i henhold til Colorado State University Extension. Fødevarer med højt indhold af C-vitamin eller dem, der indeholder hæm jern øge biotilgængeligheden af nonheme jern. Et granatæble er C-vitamin indhold, derfor hjælper din krop med at få adgang til jern i frugt. For en jern-rig dessert, der også er høj i C-vitamin, kast granatæble frøkapperne med jordbær i kvarte, tørrede abrikoser og appelsin skiver.

Visse forbindelser og fytonæringsstoffer, der hæmmer jernoptagelsen, herunder tanniner, polyphenoler og oxalsyre. Forbruge chokolade, spinat, te eller kaffe sammen med granatæble vil minimere jernoptagelsen.

Anbefalede Indtag

Den anbefalede kost tilførsel, eller RDA, for jern er indstillet på at opfylde de ernæringsmæssige behov hos de fleste mennesker. Perioder med hurtig vækst, såsom graviditet kræve et højere indhold af jern i kosten, mens kvinder i overgangsalderen kræver generelt mindre. ADT retningslinjer, der tager hensyn til, at de fleste af de jern, man forbruger, er det ikke absorberede til brug. For mænd over 18 år og kvinder over 50 år, ADT for jern er 8 mg per dag. Fra alderen 19 til 50, men kvinder bør få 18 mg jern hver dag, og gravide kvinder i enhver alder kræve, 27 mg jern om dagen.

Om Forfatteren

Baseret lige uden for Chicago, Meg Campbell har arbejdet i fitness-branchen siden 1997. Hun er blevet skriftligt sundhed-relaterede artikler siden 2010, primært at fokusere på kost og ernæring. Campbell, der deler sin tid mellem sin hjemby og i Buenos Aires, Argentina.

ADVERT

Mest populære