Sund Kost >> Kost

Hvad Er Personlige Daglige Værdier for en Person, Der indtager 3000 Kalorier?

Skrevet af Melodie Anne ; Opdateret December 27, 2018

Fastholdelsen af en energisk workout rutine eller har et fysisk krævende job kan kræve, at du følger en 3.000-kalorie kost. Mængden af makronæringsstoffer, eller kulhydrater, protein og fedt, du har brug for, afhænger af, hvor mange kalorier, du har i din kost. Daglige fiber indtag er også afhængig af kalorier. Møde dine ernæringsmæssige behov kan være en udfordring, men du kan planlægge dine måltider forud for tid til at sikre, at du opfylder dine daglige personlige værdier.

Kulhydrater

De fleste af dine kalorier skal komme fra kulhydrater. Under fordøjelsen, din krop pauser kulhydrater ned til glukose, som er den vigtigste kilde til brændstof celler i din krop og hjælper med at give energi til de daglige aktiviteter. Mellem 45% og 65 procent af din samlede kalorier skal komme fra kulhydrater, i henhold til de Diætetiske Retningslinjer for Amerikanerne 2010. Da carbs har 4 kalorier per gram, hvilket svarer til 1,350 at 1,950 kalorier fra kulhydrater, eller 337 til 487 gram.

Protein

Protein har flere roller i din krop. Det fungerer som en strukturel komponent for væv, bevarer muskelmassen og fungerer som en backup-kilde til energi, når kulhydrater og fedt er ikke tilgængelig. Ti procent til 35 procent af dit kalorieindtag bør komme fra protein, som også giver 4 kalorier per gram. Møde dit protein behov for en 3.000-kalorie kost kræver 300 til 1.050 i kalorier fra protein, eller 75 262 gram protein.

Total Fedt

Fedt er den endelige makronæringsstoffer komponent til din kost, men nogle fedtstoffer er bedre for dig end andre. Fedt bør udgøre 20 procent til 35 procent af din 3,000-kalorie kost. Fordi fedt har 9 kalorier per gram, kan du have 600 til 1.050 i kalorier fra fedt, eller 66 til 116 daglige fedt gram. Opt for gode fedtstoffer, som er de monoumættede og flerumættede, eller MUFAs og PUFAs for kort. Disse sunde fedtstoffer hjælper med at stabilisere blod kolesterol niveauer og beskytter dit hjerte. Enkeltumættet og flerumættet fedt kommer fra vegetabilske olier, avocado, nødder og koldt vand fisk.

Dårlige Fedtstoffer

Mættet fedt og transfedt, som er usunde fedtstoffer, øge low-density lipoprotein-eller LDL -- kolesterol og øge din risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdom. Begge disse fedtstoffer er naturligt forekommende i kød, fjerkræ og mejeriprodukter. Forarbejdet junk fødevarer, kager, cookies og margarine ofte har høje mængder af syntetiske transfedtsyrer, der er også skadeligt for dit hjerte. Da disse fedtstoffer har bivirkninger, bør du begrænse dit mættet fedt indtag til mindre end 10 procent af din samlede kalorier og trans fedt at mindre end 1 procent, der tyder på, MayoClinic.com. Dette svarer til et maksimum af 33 gram mættet fedt og 3 gram transfedt for en 3.000-kalorie kost.

Fiber

Fiber er en type af kulhydrat, men det gør ikke nedbrydes til glukose og har ingen kalorier. Du har brug for fiber til at hjælpe med at flytte mad gennem dit fordøjelsessystem tarmkanalen, der holder dig løbende. Tilstrækkelig indtagelse for fiber er 14 gram for hver 1.000 kalorier i din kost, forklarer Dietary Guidelines for Americans 2010. Baseret på denne henstilling, din 3,000-kalorie kost kræver, at du til at forbruge 42 gram fibre hver dag. Fiber kommer fra de plantebaserede fødevarer som frugt, grøntsager, korn og bælgfrugter. Animalske fødevarer, herunder kød, mejeriprodukter, fisk og skaldyr, ikke indeholder fibre.

Om Forfatteren

Melodie Anne Coffman har specialiseret sig i den samlede wellness, med særlig interesse i kvinders sundhed og personlig forsvar. Hun har en kandidatuddannelse i fødevarevidenskab og human ernæring og er en certificeret instruktør gennem den nationale TILSYNSMYNDIGHED. Coffman forfølger sine personlige træner certificering i 2015.

ADVERT

Mest populære