Sund Kost >> Sunde Måltider

Hvordan at Få Nok Zink Fra de Fødevarer, Du Spiser

Skrevet af Sandi Busch; Opdateret December 27, 2018

Det er svært at fremhæve den afgørende rolle, zink, fra stofskifte til at danne proteiner og regulering af gener. En mangel på zink, der gør dig mere modtagelig for sygdom, fordi den svækker dit immunforsvar. Det er så afgørende for en normal udvikling, at utilstrækkelig zink medfører væksthæmning hos børn. At få den rette mængde af zink gennem din kost er et spørgsmål om, herunder de bedste fødekilder og at være opmærksom på potentielle hindringer for absorption.

Daglige Behov

Mænd bør indtage 11 mg zink dagligt, mens kvinder kun har brug for 8 mg. De daglige krav, er den eneste måde at holde en passende mængde i dit system, fordi kroppen ikke gemme meget zink. Zink kan være giftige i store mængder, så du bør ikke indtage mere end 40 mg dagligt.

Absorption Faktorer

De fleste raske mennesker absorbere omkring 20 til 40 procent af den zink, som de forbruger, i henhold til oplysninger fra Food and Agricultural Organisation of the United Nations. Den type mad, du spiser, påvirker den mængde zink optages under fordøjelsen. Proteiner forbedre zink absorption, men animalske kilder til protein er den bedste, fordi de er høj i protein, og de er bedre kilder af to aminosyrer, der især forbedre absorption: cystein og methionin. Plante-baserede fødevarer, som hele korn og bælgfrugter indeholder et stof, der kaldes phytate, der reducerer mængden af zink, der absorberes. Zink binder med phytate og forhindrer den fra at indtaste dit system.

Kød, Fisk og Mejeriprodukter

Østers er den øverste kilde til zink, med en 3-ounce servering af rå østers har 33 mg. En kop kogt kylling, indmad har 6 milligram zink. Oksekød chuck, oksekød bunden runde og hakket oksekød har 4 til 5 mg i en 3-ounce servering. Den samme servering af svinekød chops, skinke og mørkt kød, kylling har 3 mg, mens hvidt kød, kylling kun har 1 milligram. Du vil også få 1 mg zink fra 1 ounce af Schweiziske eller provolone-ost, 1 kop yoghurt, hytteost eller mælk, og en 3-ounce servering af tun, sardiner, sværdfisk, laks og havkat.

Korn, Bælgfrugter og Grøntsager

Efter østers, den næste højeste kilder til zink er befæstet klar til at spise korn. Flere typer af hvede, klid og hele hvede korn har 15 til 16 mg zink i en servering. Mens alle beriget korn, zink, mængden varierer, og nogle typer har mindre end 1 milligram. Kikærter, black-eyed peas, flækærter og kidneybønner har 2 til 3 mg i 1 kop kogte bønner. Solsikke frø, cashewnødder, pekannødder og græskar frø, der alle giver 2 milligram i en 1-ounce servering. De bedste vegetabilske kilder er kogt spinat, majs og grønne ærter. De har alle 1 milligram i en 1-cup, der tjener.

Overvejelser

Hvis du følger en vegetarisk eller vegansk kost, eller hvis du har en kost, der er høj i korn og afhænger af soja eller plantebaserede fødevarer til protein, din absorption af kosten zink kan være så lav som 15 procent. Spiring og gæring frigive enzymer, der hjælper opdeling phytates, så vil du forbedre zink absorption ved at spise spirede korn og bælgfrugter og gærede fødevarer såsom brød der er hævet med gær.

Om Forfatteren

Sandi Busch modtaget en Bachelor i psykologi, derefter forfulgte uddannelse i sygepleje og ernæring. Hun lærte familier til at planlægge og forberede sig på specielle diæter, arbejdede som en terapeutisk støtte specialist, og nu skriver om sine foretrukne emner – ernærings -, fødevare -, familier og forældre – til hospitaler og fagblade.

ADVERT

Mest populære