Sund Kost >> Kost

Ernæring & Fitness for Styrkeløft

Styrkeløft er om at løfte de tungeste vægte, kan du i squat, bænkpres og dødløft, men det handler ikke kun om at løfte vægte. For at optimere ydeevnen, planlægge din ernæring i overensstemmelse med din træning tidsplan og vægt klasse og arbejde på sin fitness. Styrkeløft må ikke placere enorme krav til dit hjerte-kar-systemet, men du har brug for en base niveau af fitness.

Kalorie Indtag

Kalorier er den vigtigste faktor i din styrkeløft kost, som de bestemmer, vægtøgning eller tab. International Powerlifting Federation konkurrencerne er inddelt i vægtklasser fra under 59 kg til over 120 kg for mænd og 43 kg til mere end 84 kg for kvinder. Som en powerlifter, du har brug for flere kalorier end den gennemsnitlige person, skriver Dr. John Berardi i "The Essentials of Sport og Motion Ernæring." At arbejde ud din vedligeholdelse kalorieindtag, skal du gange din kropsvægt i kilo med 18. Hvis du ønsker at få vægten til at gå op i en vægtklasse øge dit indtag, eller sænke den til at bevæge sig ned i en klasse.

Makronæringsstoffer

Makronæringsstoffer er proteiner, kulhydrater og fedtstoffer, du har brug for alle tre for optimal styrkeløft ydeevne. Målet for omkring 1 gram protein pr pund kropsvægt, rådgiver powerlifter og sports ernæringsekspert Dr. Layne Norton. Som en powerlifter, du har brug for mere protein end en ikke-exerciser, så du er hele tiden med til at nedbryde muskelvæv i uddannelse, som har behov for at blive genopbygget. Styrke atleter bør få omkring 55 til 60 procent af deres kalorier fra kulhydrater, i henhold til den Nationale Styrke og Konditionering Association, som skal arbejde ud til omkring 2 til 3 gram per pund af kroppens vægt. Få resten af dine kalorier fra sunde fedt, som f.eks avocado, fed fisk, nødder, frø og olivenolie.

Træning Og Ernæring

Tage i omkring 50 procent af din samlede daglige kalorier og kulhydrater i perioden mellem to timer før træning, og to timer efter træning, rådgiver Berardi. Tager i ekstra kalorier og kulhydrater før din session vil give dig mere energi til at løfte, og korrekt post-workout ernæring vil hjælpe med din opsving. Pick næringsstof-tætte carb kilder som hele korn brød, pasta, brune ris og frugter og grøntsager. Omfatter en kilde af protein fra kød, fisk, fjerkræ, fedtfattige mælkeprodukter eller bønner.

Trænings-og

Squat, bænkpres og deadlifts som skal danne grundlag for din rutine, med tunge vægte på 75 procent af din en rep maksimale eller højere for sæt af én til seks reps. Mens du behøver ikke af lang varighed og hjerte-kar-egnethed, du har brug for til at udføre en eller anden form for generel fysisk beredskab, eller GPP træning, rådgiver træner Mike Westerdal af Kritisk Bænk. GPP udvikler styrke, hurtighed, kondition, mobilitet og fleksibilitet. Stærk mand-style begivenheder såsom flippe dæk, sprint med vægtede slæder eller tunge bærer, sammen med korte, kraftige byger af cardio vil bygge trænings-og behov for styrkeløft. Tilføj to 30 minutters cardio sessioner i din rutine hver uge.

Om Forfatteren

Mike Samuels begyndte at skrive til hans eget fitness hjemmeside og de lokale publikationer i 2008. Han er uddannet fra Peter Symonds College i STORBRITANNIEN med A-Niveauer i loven, erhvervsliv og idræt, og er en fuldt kvalificeret personlig træner, sports massage terapeut og korrigerende motion specialist med akkrediteringer fra Førende Internationale.

Foto Credits

  • Gallo Images/Getty Images Sport/Getty Images
ADVERT

Mest populære