Sund Kost >> Sunde Måltider

Hvad Er Næring af en Yam?

I Usa, søde kartofler, især dåse række, er ofte fejlagtigt mærket som yams, men de er ikke de samme ting. Mere end 90 procent af verdens yams er vokset i vestafrika, ifølge University of Hawaii i Manoa, og de findes kun sjældent i Amerikanske supermarkeder. Yams er større end søde kartofler-og nogle sorter kan veje flere hundrede kilo hver. Selv om yams er starchier og mindre nærende end søde kartofler, de er en god kilde til vitaminer og mineraler.

Kalorier, Fedt og Protein

En kop kogt, længdeenhed yam kød indeholder 158 kalorier. Med 2 gram protein og intet fedt eller kolesterol, det er et godt valg for folk, der forsøger at tabe sig og holde hjertet sundt. Det giver dig 5.3 gram fiber, svarende til fiber i en skål bran flakes, hvilket gør det til en påfyldning fødevarer, der kan hjælpe dig med at holde tilfreds eller mellem måltiderne. Det er også en lav-glykæmiske fødevarer. Harvard School of Public Health lister yams med et glykæmisk indeks på 37, plus eller minus 8 point, hvilket gør det usandsynligt, at forårsage en stigning i dit blodsukker.

Vitaminer

En servering af yams giver dig en tredjedel af dit anbefalede daglige indtag af vitamin B-6, som hjælper med at holde dit nervesystem og immunsystem fungerer godt, og måske faldt betændelse og tilbyder arthritis relief. Det giver 25 procent af din 625-mg daglige behov for A-vitamin, som også styrker dit immunforsvar og er vigtig for at bevare et optimalt syn. Det indeholder omkring 10 procent af dit daglige værdi for C-vitamin, folat, thiamin, riboflavin og niacin.

Mineraler

Fordi en yam er en knold, der udvikler underground, det indeholder en bred vifte af mineraler. Hver kop giver 25 procent af den 3.500 milligram af kalium, du har brug for hver dag, der kan sammenlignes med indhold af kalium til en mellemstor banan eller en halv stor bagt kartoffel, plus små mængder af calcium, magnesium, jern, fosfor, zink, kobber, mangan og selen. Mange af disse mineraler, som er giftige ved høje niveauer, og supplere producenter er det kun tilladt at tilføje begrænsede mængder af dem til ernæringsmæssige produkter, så det er vigtigt at have dem i din kost, selv hvis du kan tage en daglig multivitaminpille.

Fordøjelighed

Ikke alle typer af yam er de samme fra et ernæringsmæssigt synspunkt. I "Journal of the Science of Food and Agriculture," forskere har offentliggjort en undersøgelse, hvor de gav mel lavet med rå, kogt eller dampet søde batater, og den mere populære hvide yam til rotter. Med alle tilberedningsmetoder, de rotter, der spiste søde yam mel fået mere vægt og viste større ernæringsmæssige gevinster, end de rotter, der spiste hvid yam mel, hvilket fik forskerne til at konkludere, at den type af stivelse i søde yams er mere let fordøjeligt, og derfor mere nærende.

Næringsstof Fastholdelse

Yams er normalt serveres kogt eller bagt. Hvis du koge dine yam, kog det i store stykker med huden på at bevare næringsstoffer, som kogende vand dræner sin butik af vand-opløselige vitaminer, såsom vitamin C og folat. Skræl off jakke, som hjælper med at forsegle i næringsstoffer, efter den er tilberedt. For at maksimere din krops evne til at absorbere yam er fedtopløselige vitamin A indhold, spiser det med lidt fedt, såsom et klap af smør eller nogle mandler eller valnødder.

Om Forfatteren

Maia Appleby er en NASM-certificeret personlig træner med mere end 15 års erfaring i fitness-branchen. Hendes artikler har været udgivet i en lang række forskellige trykte magasiner og online publikationer, herunder den Gale Encyclopedia of Nursing and Allied Health, New Moon og Netværk Bodybuilding.com.

Foto Credits

ADVERT

Mest populære