Sund Kost >> Kost

Ni Måder at Begrænse Fedt Indtag

Skrevet af Sukhsatej Batra, Ph. D.; Opdateret 17 December 2018

Mens en lille mængde af fedt er afgørende i din daglige kost, er det nemt at indtage mere fedt end nødvendigt. En daglig diæt med højt indhold af fedt øger kalorie indtag, hvilket kan forårsage vægtøgning, hvis det overstiger energi udgifter. Fedme øger risikoen for udvikling af hjertesygdomme, type 2 diabetes og kræft, hvilket gør det vigtigt for din sundhed at undgå vægtøgning. Som en del af en sund kost, reducere de samlede fedt indtag og undgå fødevarer, der indeholder transfedtsyrer og mættet fedt.

Snack på Frugt og Grøntsager

Frisk frugt og rå grøntsager, såsom æbler, pærer, appelsiner, gulerødder, agurker, tomater og selleri, gøre for sundere snacks end chips og småkager. Ud over at være naturligt fri for fedt, de også give dig med mange vitaminer, mineraler og fytokemikalier.

Lave mad Derhjemme

Madlavning derhjemme, giver dig mere kontrol over mængden af fedt du spiser. Damp, kog eller mikrobølgeovn grøntsager, for at forberede dem fedt-fri, eller sauter dem i en lille mængde af sunde fedt, som f.eks olivenolie. Disse fedtfri eller fedtfattig, grøntsager lave en sund akkompagnement til dine vigtigste entree.

Vælg Magert Kød

Lavere indtag af fedt ved at købe magre udskæringer af kød og kød, der ikke er stærkt marmoreret. Fjern skindet fra fjerkræ, samt al synligt fedt fra kødet, før madlavning til at reducere fedt indtag. Du kan også bruge magert hakket kalkun i stedet for hakket okse-eller svinekød for at gøre meat loaf eller spaghetti Bolognese.

Fjern Overskydende Fedt

Kokken chili, sovs, supper og gryderetter en dag eller et par timer før måltidet, og køle dem i køleskabet. Fjerne lag af fedt, der størkner på toppen til at reducere fedt indholdet af disse retter. For at reducere mængden af fedt i kogt kød, placerer kødet på en rist i en bradepande. Kasserer det fedt, der drypper ned i panden, som du kan bage, broil eller grill kød hjælper med at reducere dit fedt indtag.

Undgå Forarbejdede Fødevarer

Begrænse fødevarer såsom frokost, kød, pølser, bacon, pølser, kager, lagkager, kager, is, ostekager og tærter til en lejlighedsvis oplevelse, da de ofte er rig på fedt.

Læs Etiketter På Fødevarer

Læs etiketter på fødevarer, som du shoppe, og ikke købe fødevarer, der liste fat blandt de første ingredienser på fødevare etiket, eller hvis kalorier fra fedt er høj. Derudover, undgå fødevarer, der indeholder mindre fedt, men kompensere for det med store mængder af sukker.

Pas på Skjulte Fedt

Fedt er til stede i mange fødevarer såsom mayonnaise, ost, yoghurt, creme fraiche, mælk og salatdressinger. Gå til low-fat, skimme-eller fat-gratis versioner af disse fødevarer til at begrænse dit fedt indtag. Du kan lave salat dressing derhjemme ved hjælp af urter, krydderier, eddike og frisk citronsaft i stedet for olier til at tilføje smag til din mad.

For Fedtfattige Fødevarer

Når spise ud, for grillet, bagt, kogt, stegt og kogt fødevarer, over dyb-stegt sprød fødevarer. Undgå retter med cremede, fyldige saucer, der er rig på fedt. Vælge en salat, men spørg for dressing på den side, snarere end på din salat. Til desert, vælge fedtfattige eller fedtfri is, frossen yoghurt, frisk eller frossen frugt eller sorbet. Endelig, motion portion kontrol og kun spise en passende portionsstørrelse af måltidet er indstillet før dig.

Vælg de Rigtige Fedtstoffer

I stedet for altid undgår fedt, lejlighedsvis omfatter sundere fedtstoffer i din kost. Omfatter bagte eller grillede fede fisk som laks, makrel, sild og sardiner i dine måltider mindst to gange om ugen, anbefaler American Heart Association. Fisk, der giver dig de essentielle omega-3 fedtsyrer, der kan beskytte mod hjerte-karsygdomme. En håndfuld mandler, valnødder, cashewnødder og pistacienødder gøre fylde snacks, der indeholder sunde fedtstoffer. Avocado i dine salater eller sandwich også levere sunde monoumættede fedtstoffer, som kan hjælpe med at sænke niveauet af skadeligt kolesterol.

Om Forfatteren

Som forsker og underviser, Sukhsatej Batra har været at skrive instruktions-materiale, videnskabelige artikler og tekniske dokumenter, som siden 2001. Hun har en alsidig videnskabelig baggrund, der arbejdede inden for ernæring, molekylærbiologi og biokemi. Batra har en Ph.d. i fødevarer og ernæring, og et certifikat i professionel teknisk kommunikation.

ADVERT

Mest populære