Sund Kost >> Ernæring

Hvor Meget Valle Protein Efter Træning for Muskel Gevinster?

Til effektivt at få muskler, ændringer i kosten er ofte nødvendigt. Drikke valle protein efter træning kan stimulere muskel proteinsyntesen, ifølge en undersøgelse offentliggjort i en 2007-udgave af "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism." Den AMERIKANSKE Anti-Doping Agenturet foreslår at øge din indtagelse af fødevarer med 500 til 1.000 kalorier dagligt for effektivt at opbygge muskler. Og, selvfølgelig, regelmæssig styrketræning er et must for en effektiv muskel gevinster.

Whey Protein Anbefalinger

Indtagelse af mindst 10 gram whey protein efter træningen ser ud til at bidrage til at øge muskelmasse. En fornyet undersøgelse offentliggjort i en 2009 udgave af "Journal of den Canadiske Kiropraktor Forening" noter tidskrævende 10 til 25 gram protein efter træning stimulerer proteinsyntesen. 2007-undersøgelse offentliggjort i "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism", og foreslår, sportsdrikke, der indeholder 10 gram whey protein plus 21 gram kulhydrater øge muskel proteinsyntesen efter styrke-øvelser.

Effektiviteten af Mælk

Du behøver ikke at købe dyre whey-protein kosttilskud for at øge muskelmassen. I virkeligheden, det AMERIKANSKE Doping-Agentur bemærk kosttilskud er ikke stramt reguleret og kan indeholde stoffer, der ikke er opført i næringsdeklarationen. Valleprotein er der naturligt forekommer i mælk. En undersøgelse offentliggjort i en 2012-udgave af "Medicine and Science in Sport and Exercise" fundet at forbruge fedt-fri chokolade mælk, der er rig på protein og kulhydrater efter træning stimulerer muskel protein syntese.

Alternativer

Valle er ikke kun protein, der kan bidrage til at øge muskel gevinster. Revisionen offentliggjort i 2009 i "Journal af den Canadiske Kiropraktor Forening" rapporter kasein og soja proteiner også til at øge proteinsyntesen, men valle har en større effekt end soja protein. Protein-rige fødevarer, at bidrage til at øge din samlede indtag af protein -- og muskelmasse, når kombineret med en modstand på uddannelsen -- omfatter magert kød, fisk og skaldyr, fjerkræ, fedtfattige mejeriprodukter, soja-baserede fødevarer og æggehvider.

Protein Krav

Din samlede protein krav til styrke træning er baseret på deres kropsvægt. En undersøgelse offentliggjort i en 2010-udgave af "Journal of the International Society of Sports Nutrition" antyder, at styrketræning garanterer, at spise 1,5 til 2,0 gram protein per kilo kropsvægt dagligt, hvilket svarer til 0.68 at 0.91 gram protein pr pund legemsvægt hver dag. For eksempel, hvis du vejer 165 pund, mål for 112 150 gram protein dagligt kombineret med en regelmæssig modstand uddannelse program for effektiv muskel gevinster.

Om Forfatteren

Erin Coleman er registreret og har licens diætist. Hun har også en Bachelor of Science i ernæring og har omfattende erfaring med at arbejde som en helse-forfatter og sundhed pædagog. Hendes artikler er udgivet på forskellige sundhed, ernæring og fitness hjemmesider.

Foto Credits

  • Pixland/Pixland/Getty Images
ADVERT

Mest populære