Sund Kost >> Sunde Måltider

Hvor Meget Stivelse, der Er For Meget i den Gennemsnitlige Kost?

Skrevet af Jamie Yacoub; Opdateret 14 December 2018

Kulhydrater er stivelse, kostfibre og sukker. Mens der er ingen dietary reference indtag, eller DRI -, mængde stivelse sæt af Institute of Medicine, der er en DRI for kulhydrater og fiber indtag, samt en foreslået daglige grænse for dit indtag af tilsat sukker. Fokusere på at vælge sundt stivelse, undgå tilsat sukker, og kontrollere dine portioner.

Bekymrer Sig Om Dine Kulhydrater

Din total kulhydrat indtagelsen bør være 45 til 65 procent af dine daglige kalorier. For de fleste mennesker, de sundeste kulhydrat valg omfatter sundt stivelse valg -- grøntsager, fuldkorn, bønner og bælgfrugter -- ud over frugt, og de kan også omfatte lavt fedtindhold eller fedtfrie mejeri. Sundt stivelse valg indeholder stivelse, vitaminer og mineraler, der i kombination med enten fiber eller naturlige sukker, eller både fiber og naturligt sukker. Hvis de fleste af dine stivelse, der kommer fra fødevarer, der ikke indeholder meget andet stivelse, såsom raffinerede korn, som er fundet i hvide ris, pasta og brød, du får for meget stivelse.

Fibre og Sukker: Andre Kulhydrater

Mange desserter og bagværk, er stivelse valg, der indeholder alt for meget sukker, dårlige fedtstoffer, få vitaminer og mineraler, og kun lidt eller ingen fiber. Mens der er ingen DRI for sukker, når du vælger stivelse du bør fordel fødevarer, der indeholder naturlige sukker og fibre end fødevarer, der er tilsat sukker. DRI ' en for fiber er 25 gram for kvinder og 38 mænd; det falder til 21 gram for kvinder og 30 mænd, efter de er fyldt 50. I stedet for at spise wienerbrød til morgenmad, har en hel-hvede bagel, som er højere i fiber. Snarere end at have cookies til dessert, spise et stykke frugt, som indeholder naturligt sukker. Både bagels og frugt indeholder stivelse, men de er mere nærende end doughnuts og kager.

Uraffineret og Usødet: Naturligvis Bedre

Begrænse eller undgå fødevarer med tilsat sukker, og efterlader dig med grøntsager, frugter, korn, bønner og bælgfrugter, som din carb valg. Grøntsager varierer i stivelse, kostfibre og naturlige indhold af sukker. Grøntsager alle indeholder fibre og andre vigtige næringsstoffer, såsom vitaminer, mineraler og fytokemikalier. Grøntsager højere indhold af stivelse omfatter kartofler, vinter squash, ærter og majs. Nonstarchy grøntsager såsom grønne bladrige grøntsager, tomater og agurker er lavere i kulhydrater og kalorier per gram, så du kan have større dele af disse end af stivelsesholdige grøntsager. Frugterne er hovedsagelig naturlige sukker og fibre, et lavt indhold af stivelse. Fuldkorn indeholder flere fibre og mindre naturlige sukker end raffineret korn; disse omfatter 100-procent-hele hvede brød, korn og pasta, brune ris og havregryn. Altid vælge fuldkorn over raffineret korn. Bønner og bælgfrugter, såsom pinto bønner eller linser, kan variere i indhold af stivelse, men de er lavt sukkerindhold og høj i fiber og protein.

Dele på Din Tallerken

Hvis dine portioner af stivelse, selv raske børn, er for store til, at du får alt for meget stivelse. The American Diabetes Association anbefaler en metode til at opdele din tallerken ved måltiderne til at styre din stivelse og anden mad portioner. Halvdelen af din tallerken skal være udpeget til nonstarchy grøntsager. Som for den anden halvdel, dele det op i tredjedele. En tredje er for din stivelse såsom ris, kartofler og bønner. En anden tredjedel af din plade er for protein, såsom kylling, kød, æg eller tofu. Den sidste tredjedel er til frugt eller mælk, fødevarer, der er højere i naturlige sukker.

Om Forfatteren

Jamie Yacoub er en klinisk ambulant Registreret Diætist, ekspert i ernæring og forfatter af hendes kogebog "Moderne Guide til Mad og Spise: Lavt Glykæmisk Opskrifter". Hun fik en Bachelor i klinisk ernæring fra UC Davis og en MPH i ernæring fra Loma Linda University. Yacoub derefter afsluttede sin diætetiske praktik som praktikant for en Certificeret Specialist i sports ernæring og på en top-100 hospital.

ADVERT

Mest populære