Sund Kost >> Ernæring

Hvor Meget Opløselige Fibre Er i havreklid?

Skrevet af Michelle Kerns; Opdateret December 27, 2018

Havreklid indeholder 50% flere kostfibre per portion end hele, valset havre, siger kok og licens ernæringsekspert Monica Reinagel. Bestående af de ydre skaller af hele havre korn, havre, klid er en god kilde af begge de to typer af fiber, opløselige og uopløselige fibre. Selv om the Institute of Medicine ' s Food and Nutrition Board rådgiver voksne til at forbruge mellem 25 og 35 gram kostfibre dagligt, de fleste Amerikanere spiser kun omkring 14 gram fibre hver dag. At indarbejde oat bran ind i din daglige måltider er en glimrende måde at øge din fiber indtagelse.

Samlede Indhold Af Opløselige Fiber

En 3/4-cup servering af kogt havre klid indeholder 2.2 gram opløselige fibre. Dette er omtrent den samme mængde opløselige fibre, der leveres af en 1/2-cup servering af varm navy eller sort bønner eller 1/2 kop kogte rosenkål. Havreklid har en betydeligt højere koncentration af opløselige fibre end de fleste andre high-fiber, frugt og grøntsager, herunder broccoli, asparges, gulerødder, blåbær, linser og nødder som mandler eller peanuts. Det indeholder også mere opløselige fibre per portion end hvede, klid, hvedekim, hele hvede brød og hele hvede pasta.

Anbefalinger

Voksne bør sigte mod at få mellem 20 og 30 procent af deres samlede dietary fiber indtag fra opløselige fibre, med resten opfyldt af uopløselige fibre. For mænd, dette ville være ca 8.75 gram opløselige fibre dagligt, mens kvinder har brug for omkring 6 gram opløselige fibre. At spise en portion kogt havre klid ville opfylde 25 procent af en mands anbefalede daglige indtag af opløselige fibre, og næsten 37 procent af en kvindes.

Opløselige Fibre Fordele

Ifølge Harvard University Health Service, en kost rig på opløselige fibre kilder som havreklid kan hjælpe med at nedsætte din risiko for forhøjet kolesterol og diabetes. Opløselige fibre kan være i stand til at gøre dette på grund af, hvad der sker med det i fordøjelseskanalen. Består af pektiner, tandkød og planteslim stoffer, der findes i planteceller, opløselig fiber, der absorberer vand i fordøjelsessystemet og danner en stor, tyk masse. Denne tyktflydende masse, der sinker den sats, at næringsstoffer er absorberet fra mad og, ifølge de Cleveland Clinic, kan hjælpe med at regulere, hvor meget glukose og kolesterol er udgivet i dit system.

Overvejelser

Hvis du beslutter dig for at inkludere havreklid i din kost for at øge din fiber indtagelse, være sikker på ikke at indtage for meget, for tidligt. Spise mere fiber end dit fordøjelsessystem er vant til, kan medføre oppustethed, mavesmerter, diarré og gas. Start med gradvist indarbejde en eller to fiber-rige fødevarer i din daglige måltider. I løbet af to til tre uger, tilføje flere høj-fiber fødevarer hver flere dage, så længe du ikke oplever øget mave symptomer. Også, være sikker på at drikke 6 til 8 briller vand dagligt. Tal med din læge, hvis fordøjelses problemer.

Om Forfatteren

Michelle Kerns skriver til en bred vifte af print-og online publikationer og har specialiseret sig i litteratur og videnskab emner. Hun har fungeret som en bog klummeskribent siden 2008 og er medlem af National Book Critics Circle. Kerns studerede engelsk litteratur og neurologi ved UC Davis.

ADVERT

Mest populære