Sund Kost >> Ernæring

Hvor Meget Protein om Dagen for en Aktiv Mand?

Skrevet af Erin Coleman, R. D., L. D., Opdateret i December 27, 2018

Aktive mænd har brug for mere protein end stillesiddende mænd til at hjælpe med at maksimere egne præstationer og forbedre muskel-til-fedt-forholdet. Den mængde protein en aktiv mand har brug for hver dag, der er baseret på hans aktivitetsniveau og kropsvægt. Institute of Medicine anbefaler, at alle mennesker, uanset aktivitetsniveau, forbruge mindst 56 gram protein hver dag.

At Opbygge Muskler

Academy of Nutrition and Dietetics rapporterer, at mænd har brug for 1.4-1.8 gram protein per kilo kropsvægt hver dag til at opbygge muskelmasse. Dette betyder, at aktive mænd, der forsøger at opbygge muskler skal forbruge 0.64 til 0.82 gram protein pr pund legemsvægt hver dag. For eksempel, en 160 pund mand, der forsøger at øge sin lean body mass bør forbruge 102 131 gram protein hver dag, og regelmæssigt at deltage i styrke-bygning modstand øvelser.

Udholdenhed Motion

Aktive mænd, der regelmæssigt deltager i udholdenhedstræning har et øget proteinbehov. Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics, udholdenhed-uddannede mandlige atleter har brug for 0.55 til 0,9 gram protein pr pund legemsvægt hver dag, afhængigt af varigheden og intensiteten af deres træning. For eksempel, en 160 pund mand, der jævnligt løber, cykler eller svømmer for perioder af 1 time eller længere, kan behovet 88 144 gram protein hver dag.

Vægttab

Aktive mænd, der forsøger at tabe sig, bør begrænse deres kalorieindtag, men holde deres protein indtag høj for at reducere muskelmasse tab, der er forbundet med vægttab. En undersøgelse offentliggjort i en 2010-udgave af "Medicine and Science in Sport and Exercise" konstateret, at øget indtag af protein 2,3 g / kg, eller ca 1 gram protein per kilo kropsvægt per dag, reduceret muskelmassen tab i atleter under et vægttab program.

Kilder til Protein

Kød, fisk, skaldyr og fjerkræ er af høj protein; hvert generelt indeholder mellem 20 og 30 gram protein i et 3-ounce del. Et æg indeholder ca 6 gram protein. Hytteost indeholder omkring 25 gram protein pr kop; 1 kop mælk indeholder 8 gram; 1 kop fedtfattig, græsk yoghurt giver omkring 20 gram per kop, og 1 ounce af reduceret-fedt ost indeholder ca 8 gram protein. Andre høj-protein fødevarer omfatter tofu, sojamælk, seitan, bælgfrugter, jordnøddesmør, nødder og frø. Fuldkorn indeholder også nogle protein.

Om Forfatteren

Erin Coleman er registreret og har licens diætist. Hun har også en Bachelor of Science i ernæring og har omfattende erfaring med at arbejde som en helse-forfatter og sundhed pædagog. Hendes artikler er udgivet på forskellige sundhed, ernæring og fitness hjemmesider.

ADVERT

Mest populære