Sund Kost >> Ernæring

Hvor Meget Protein Og Kulhydrater Gøre Løbere Har Brug For?

Skrevet af Erin Coleman, R. D., L. D.; Opdateret November 27, 2018

Forbruge den rigtige mængde protein og kulhydrater kan hjælpe med at maksimere athletic ydeevne til løbere. Kulhydrater er kroppens vigtigste brændstof kilde, især i kører. Protein er vigtigt for muskel reparation og vedligeholdelse efter din træning. Mængden af protein og kulhydrater du har brug for hver dag, afhænger af din kropsvægt og intensitet og varighed af din kører.

Minimumskrav

Løbere generelt nødt til at overskride Institute of Medicine ' s anbefalede daglige dosis for protein og kulhydrater. Protein Adt er 56 gram for mænd og 46 gram hver dag for kvinder, gravide og ammende kvinder har brug for mindst 71 gram protein hver dag. Kulhydrat ADT for alle voksne er 130 gram kulhydrat pr dag, men de fleste atleter, der kører regelmæssigt kræver flere kulhydrater end dette minimum af krav til brændstof, deres aktivitet.

Protein Krav

Udholdenhed løbere sandsynligvis brug for mere protein hver dag end den korte distance løbere. Ifølge American College of Sports Medicine, mål for mellem 0.55 til 0..64 gram protein pr pund kropsvægt dagligt. Du kan spise en lille smule mere, hvis du deltager i meget tunge udholdenhedstræning for regelmæssigt at køre i en time eller længere. Højere proteinniveau i kosten kan hjælpe med at reparere muskler, der er brudt ned under uddannelse, så du kan komme hurtigere fra tung træning.

Gode kilder til protein for løbere omfatter fjerkræ, magert kød, valle, tofu, bælgfrugter og fisk. Mejeriprodukter og æg tilbyder også protein fordele, især hvis du er vegetar.

Kulhydrat Krav

Mængden af kulhydrater, som du spiser, kan i høj grad påvirke din kører og energi niveauer. Indtager kulhydrater, der bygger din krop, vægt og type af træning, hvor du deltager. Du bør indtage 2.3-3.2 gram kulhydrat pr pund for let til moderat træning, der varer mindre end en time, kan 3,2 til 4,5 gram pr pund for hård træning ved høj intensitet og 4,5 til 5,5 gram per kilo kropsvægt hver dag, når du kører længere end fire til fem timer. For eksempel, hvis du vejer 150 kilo og engagere sig i tung træning ved høj intensitet, at du havde brug for 480 til 675 gram kulhydrat hver dag.

De bedste kulhydrater til løbere kommer fra fuldkorn, stivelsesholdige grøntsager såsom vinter squash og søde kartofler, frugt og sportsdrikke.

Post-Øvelse Protein og Kulhydrater

Indtagelse af kulhydrater og protein efter en lang, intens træning kan være med til at erstatte muskel glykogen butikker og reparation af muskelfibre, som kan styrke din opsving efter kører. Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler, at aktive voksne og konkurrencedygtige atleter indtager med 0,5 til 0,7 gram kulhydrat pr pund kropsvægt plus 15 til 25 gram protein inden for de første 30 minutter efter træning.

Eksempler på post-øvelse snacks omfatter carb-med sportsdrik med mandler, rosiner med reduceret fedtindhold streng ost eller hele korn crackers med peanut butter. En smoothie lavet med frisk frugt, valleprotein og yoghurt er et andet godt valg.

Om Forfatteren

Erin Coleman er registreret og har licens diætist. Hun har også en Bachelor of Science i ernæring og har omfattende erfaring med at arbejde som en helse-forfatter og sundhed pædagog. Hendes artikler er udgivet på forskellige sundhed, ernæring og fitness hjemmesider.

ADVERT

Mest populære