Sund Kost >> Ernæring

Hvor Meget Fiber i Bønner Og fuldkorn?

Fordelene ved fiber overstige blot at holde dit fordøjelsessystem regelmæssig. Fiber hjælper med at sænke kolesterol og kan sænke din risiko for at udvikle Type 2-diabetes. Bønner og fuldkorn er både gode kilder til fiber. Plus, får du den ekstra fordel af deres naturlige næringsstoffer, herunder proteiner, folat, jern og kalium.

Fiber Grundlæggende

Fiber passerer gennem din mave-tarm-systemet uden at blive fordøjet. Uopløselige fibre tilføjer bulk og holder maden bevæger sig gennem fordøjelseskanalen. Det forhindrer forstoppelse, og nogle typer af gastrointestinale sygdomme, såsom diverticulosis. Opløselige fibre absorberer vand og bliver gel-lignende. Det binder sig med kolesterol, og forhindrer den fra at blive absorberet, som hjælper med at sænke total kolesterol niveauer. Det holder også dit blodsukker afbalanceret ved at bremse optagelsen af kulhydrater. Alle plante-baserede fødevarer, der indeholder begge typer af fiber, men nogle er bedre kilder, der af den ene over den anden. Bønner og bælgfrugter er gode kilder til opløselige fibre, mens fuldkorn er mere uopløselige fibre.

Daglige Behov

Mængden af fiber, du skal bruge, afhænger af alder og køn. Mænd bør omfatte 38 gram i deres daglige kost, indtil de når en alder af 51 og da deres behov for at gå ned til 30 gram dagligt. Kvinder har brug for 25 gram dagligt. Deres anbefalede indtag ændringer til 21 gram dagligt når de når 51.

Fiber i Bønner

Du får 6 til 9,5 gram kostfibre i en halv kop kogte bønner, ifølge USDA. Navy beans har mest med 9.5 gram. Et udvalg af bønner og bælgfrugter, herunder kikærter, linser, flækkede ærter, samt hvid -, nyre -, lime, sort og pinto bønner, alle har 6 til 8 gram i samme portionsstørrelse. Mængden af opløselige fibre varierer fra 1 til 3 gram i en halv kop kogte bønner.

Fiber i Hele Korn

Fuldkorn består af tre forskellige lag. To af dem, klid og kim indeholder alle de fiber. Disse to lag er fjernet i forarbejdede korn, såsom hvide ris, hvilket er grunden til, at fuldkorn er gode kilder til fiber og forarbejdede korn ikke. Et udsnit af hele korn brød, ca 2 gram af den samlede fiber. En kop kogte vilde ris, brune ris, havre korn og quinoa har 3 til 5 gram. Uopløselige fibre tegner sig for omkring 80 til næsten 100 procent af den samlede fibre fra fuldkorn.

Tilføjelse af Fiber til Din Kost

Når du tilføjer fiber til din kost, og gør det med gradvist at give dit system tid til at tilpasse sig og undgå kramper, oppustethed og diarré. Tilføje en portion af hele korn eller bønner hver par dage, indtil du kommer til den anbefalede daglige indtagelse. Begynde med en ændring, der er let at gøre, ligesom udskiftning af hvidt brød med hele korn brød eller tilføje en halv kop bønner som en side parabol, og glem ikke at drikke masser af vand.

Om Forfatteren

Sandi Busch modtaget en Bachelor i psykologi, derefter forfulgte uddannelse i sygepleje og ernæring. Hun lærte familier til at planlægge og forberede sig på specielle diæter, arbejdede som en terapeutisk støtte specialist, og nu skriver om sine foretrukne emner – ernærings -, fødevare -, familier og forældre – til hospitaler og fagblade.

Foto Credits

ADVERT

Mest populære