Sund Kost >> Kost

Måltider Høj i Vitamin B-12

Du behøver kun 2.4 mikrogram vitamin B-12 en dag for at hjælpe dig med at gøre de røde blodlegemer og holde dit nervesystem sund. Vitamin B-12 er et vandopløseligt vitamin, så selv om du kan gemme små mængder i din lever, din krop får slippe af med det meste af det overskydende i din urin. Det betyder, at du har brug for at få masser som en del af din daglige kost. Heldigvis er der mange fødevarer, især animalske fødevarer, levere en god dosis af vitamin B-12, og med dem som en del af et sundt måltid er en enkel måde at sikre, at du får præcis, hvad du har brug for.

Fisk og skaldyr

De fleste fisk og skaldyr er en fedtfattig måde at tilføje protein til din kost, men det er også en af de bedste kilder til vitamin B-12. En 3-ounce servering af muslinger forbrugsstoffer 84 mikrogram vitamin B-12. Tilsæt kogte muslinger til suppen eller seafood stew eller rør dem i pasta til et velsmagende måltid. En 3-ounce del af laks indeholder omkring 9 mikrogram vitamin B-12, og den samme mængde af ørred forsyninger 5.4 mikrogram. Grill eller broil fisk og tjene det med en side af dampede grøntsager for at få et nærende måltid rig på vitamin B-12. Har en 3-ounce servering af dampet krabbe ben for omkring 6 mikrogram vitamin B-12-eller den samme mængde af hummer i næsten 3 mikrogram.

Kød

Oksekød leveren er en af de bedste kilder til vitamin B-12 og en 3-ounce servering leverer næsten 71 mikrogram. En cheeseburger forsyninger omkring 2,5 mikrogram og en 3-ounce servering af lam omkring 2 mikrogram. Hakket oksekød forsyninger 2.4 mikrogram per portion. Brug kogt hakket oksekød som fyld til tacos eller burritos eller kombinere det med æg, rasp og mælk at gøre farsbrød. En grillet eller kogt kylling bryst har omkring 0,3 mikrogram, og kan være forbundet med en bagt kartoffel og dampede grøntsager til at skabe et velafbalanceret måltid.

Vegetariske Måltider

Selvom animalske fødevarer er din bedste kilder til vitamin B-12, et par vegetariske fødevarer, der leverer små doser af næringsstoffer, så godt. Bønnerne er mindre end 1 mikrogram vitamin B-12 per kop, men de kan føjes til supper, gryderetter og gryderetter. De kan også bruges til at lave vegetarisk tacos og taco salat. Mælkebaserede supper, såsom creme af champignon og fløde af broccoli, leverer små doser af vitamin B-12, så godt. Ost pizza, guacamole tostadas eller pasta med ost er yderligere vegetariske måltider, som giver en smule af vitamin B-12.

Morgenmad

Mange morgenmadsprodukter er beriget med vitamin B-12. I virkeligheden visse typer indeholder 100 procent af vitamin B-12, du har brug for hele dagen. Se på ernæring etiketter på dine foretrukne korn til at afgøre, om de er befæstet med denne vigtige næringsstoffer. Æde dit korn med en kop mælk til en ekstra 1.2 mikrogram. Scrambled, hårdkogt eller pocheret æg indeholder på 0,6 mikrogram vitamin B-12. Har en ægge sandwich med en skive af den Schweiziske ost og et stykke skinke til at tilføje en anden 1.1 mikrogram vitamin B-12 til din morgen måltid. Spise en karton yoghurt, som en hurtig morgenmad, der indeholder 1.1 mikrogram vitamin B-12.

Om Forfatteren

Sara Ipatenco har lært at skrive, sundhed og ernæring. Hun begyndte at skrive i 2007 og har været offentliggjort i Undervisningen Tolerance magasin. Ipatenco har en bachelorgrad og en kandidatgrad i uddannelse, begge fra University of Denver.

Foto Credits

ADVERT

Mest populære