Sund Kost >> Ernæring

Hvor Mange Kulhydrater om Dagen Er Sundt for en Bodybuilder?

Skrevet af Mike Samuels; Opdateret 12 December 2018

Kulhydrater spiller en vigtig rolle i bodybuilding. Mens protein er ofte tænkt som værende de vigtigste makronæringsstoffer for styrke atleter på grund af sin muskel-bygning egenskaber, kulhydrater er lige så vigtige. Den vigtigste opgave for kulhydrater er at levere energi til brændstof til din træning, samt støtte dit centrale nervesystem, muskler, hjerne og nyrer. Alt for mange kulhydrater, der kan gøre dig sløv og bidrage til at få fat om den, mens alt for få kan forårsage muskel tab og sub-par gymnastik ydeevne.

Kulhydrater til Bulking

Bulking er processen med at tilføje muskel masse. Når de forsøger at tage på i vægt og muskler, dit carb indtag bør være højere for at støtte muskel vækst. Den Nationale Styrke og Konditionering Association anbefaler, at styrke atleter forbruger mellem 55 og 60 procent af deres kalorier fra kulhydrater, som bodybuilding træning nedbryder niveauer af kulhydrat i muskelceller, og det skal udskiftes.

Til at Skære Carbs

Når du nærmer dig en konkurrence, du vil deltage i en skære-cyklus, hvor du reducere kalorier og skære fedt på kroppen, mens du tager sigte på at opretholde muskelmasse. At arbejde ud din ideelle carb indtag, bodybuilder og ernæringsekspert Dr. Layne Norton anbefaler først at beregne dit kalorie behov. Hvis du er, hvad er kendt som en mesomorph og er naturligt muskuløs, skal du gange din kropsvægt i kilo med 15. Ectomorphs, der er naturligt tynde og har en hård tid at få muskel skal formere sig ved 16 til 17 og endomorphs, der naturligt have overskydende fedt skal formere sig med 13 til 14. Dette er det antal kalorier du bør spise hver dag. Dit protein indtag bør være mellem 1,2 og 1,6 gram pr pund kropsvægt dagligt, og fedt bør gøre op mellem 17 og 28 procent af dit samlede kalorieindtag. Resten af dine kalorier skal komme fra kulhydrater.

Low-Carb Bodybuilding Kost

Low-carb diæter kan være meget effektiv til at tabe fedt hurtigt, i kort tid, hævder, Norton, men de fører til muskel tab, som kulhydrater hjælpe med til at bevare muskel. Meget low-carb, eller ketogen, kost ikke er optimal til opbygning af muskler, skriver sports ernæringsekspert Lyle McDonald i "Ketogen Diæt." Hvis du beslutter at gå low-carb rute, hvis du er presset for tid til at falde fat i en konkurrence, holde dit fiber indtag op ved at indtage masser af grønne bladgrøntsager og øge dit indtag af sunde fedtstoffer såsom olivenolie, mandler og laks til at gøre op for den manglende kulhydrater.

Overvejelser

Den faktiske mængde af kulhydrat, man bør spise hver dag, varierer meget afhængigt af den enkelte. Som en generel retningslinje, hvis du er naturligvis slankere eller ønsker at bulk op, at du bør spise flere kulhydrater end en person, der naturligvis mere fedt eller forsøger at få lean. Eksperimentere med dit carb indtag til at finde ud af, hvilken metode der virker bedst for dig og altid konsultere din læge, før du foretager nogen ændringer i kosten. Uanset dit carb indtag, fokus på høj kvalitet carb kilder, såsom grøntsager og frugt, bønner og hele kerner som quinoa, brune ris, hele hvede pasta og tortillas.

Om Forfatteren

Mike Samuels begyndte at skrive til hans eget fitness hjemmeside og de lokale publikationer i 2008. Han er uddannet fra Peter Symonds College i STORBRITANNIEN med A-Niveauer i loven, erhvervsliv og idræt, og er en fuldt kvalificeret personlig træner, sports massage terapeut og korrigerende motion specialist med akkrediteringer fra Førende Internationale.

ADVERT

Mest populære