Sund Kost >> Ernæring

Hvordan Kan Vi Sikre, At Vi Får Nok Aminosyrer?

Skrevet af Sandi Busch; Opdateret 17 December 2018

Proteiner fylde utrolig forskellige roller, lige fra at give cellulære struktur og fungerer som enzymer til at danne væv som muskler og kollagen. Proteiner består af kæder af aminosyrer-så få en passende mængde af disse aminosyrer er afgørende. Uanset om du spiser kød eller foretrækker en vegetarisk livsstil, en afbalanceret kost, der vil opfylde dine aminosyre behov.

Grundlæggende

Under fordøjelsen, protein er brudt ned i de enkelte aminosyrer; de aminosyrer absorberes og derefter rekonstrueret ind i, hvad proteiner er nødvendige. Af de 20 aminosyrer bruges af kroppen, ni skal forbruges gennem de fødevarer, du spiser. Disse ni aminosyrer kaldes essentielle eller uundværlig. En fødevare, der indeholder en tilstrækkelig mængde af alle de ni essentielle aminosyrer er et komplet protein. Fødevarer, der ikke opfylder denne standard stadig give aminosyrer i form af protein, men de er betragtet som ufuldstændige proteiner.

Krav

Selvom anbefalede daglige værdier for de enkelte aminosyrer, der blev oprettet af Institute of Medicine, at du ikke behøver at holde styr på dit indtag af hver enkelt. En tilstrækkelig forsyning af aminosyrer, der er opnået ved indtagelse af den anbefalede daglige indtag af total protein og spore kilder til protein i din kost for at være sikker på, at du spiser alle de nødvendige aminosyrer. Det anbefalede daglige indtag for mænd er 56 gram af total protein, mens kvinder har behov for 46 gram.

Mad Log

Hold en daglig log-af den type mad, du spiser, og deres indhold af protein i mindst en uge. Mærkaten giver gram protein i en portion, med den del, der er defineret på etiketten. For at justere mængden af protein i forhold til, hvor meget du spiser i forhold til den definerede del. Ved udgangen af hver dag, bemærk den samlede mængde af protein, du spiste og gennemgå, hvordan meget af det protein kom fra komplet versus ufuldstændige kilder, samt den type af fødevarer, der leverer den ufuldstændige proteiner. Hvis du spiste den anbefalede indtag af protein fra komplet proteiner-eller en række af ufuldstændige proteiner, du forbrugt alle de essentielle aminosyrer.

Kilder

Soja og animalske kilder som kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter levere komplette proteiner. Plante-baserede fødevarer, der mangler et passende beløb på mindst én aminosyre, så de er ufuldstændige proteiner. Nødder, bønner, ærter og fuldkorn er mere total protein end grøntsager og frugter. Du behøver ikke at spise komplette proteiner ved hvert måltid, så længe du får alle de nødvendige aminosyrer i løbet af en dag. Når du spiser komplette proteiner, 3-ounce servering af kød, fjerkræ eller fisk, der har 20 til 27 gram protein, så to eller tre portioner på en dag kan nå målet. De mest brugte grøntsager, såsom tomater, kartofler, broccoli, peberfrugter, gulerødder, squash og salat, har kun 1 til 3 gram af protein i en 1-cup, der tjener. En undtagelse er, grønne ærter, som har 8 gram protein per portion. Bønner er næsten lig med kød i det samlede proteinindhold, med 1 kop indeholder 15 til 20 gram. Nøglen til at få alle de essentielle aminosyrer fra plante-baserede kilder er at spise en bred vifte af fødevarer, så du får aminosyrer mangler i visse fødevarer fra andre kilder.

Kombinationer

Balancing plante-baserede proteiner til at forbruge de ni essentielle aminosyrer er så simpelt som at vælge fødevarer fra grupper, der har supplerende aminosyre profiler. En kombination, der giver komplet protein og fungerer også godt som en parabol er brune ris eller andet fuldkorn med bønner eller grøntsager. En anden supplerende kombination er majs med tomater eller peberfrugter. Nogle plante-baserede fødevarer, der har den mest balanceret aminosyreprofil er hvedekim, quinoa, blomkål og tomater, ifølge forskning offentliggjort i April 2011-udgaven af "PLoS One", men de vil stadig nødt til at blive kombineret med andre vegetabilske kilder til protein for at give dig alle de aminosyrer.

Om Forfatteren

Sandi Busch modtaget en Bachelor i psykologi, derefter forfulgte uddannelse i sygepleje og ernæring. Hun lærte familier til at planlægge og forberede sig på specielle diæter, arbejdede som en terapeutisk støtte specialist, og nu skriver om sine foretrukne emner – ernærings -, fødevare -, familier og forældre – til hospitaler og fagblade.

ADVERT

Mest populære