Sund Kost >> Kost

Hvordan man Laver en Personlig Ernæring Og Motion Plan

Skrevet af Lauretta Claussen; Opdateret juli 20, 2017

Oprettelse af en personlig ernæring og motion-planen er først og indebærer fastsættelse af dine mål. Uanset om du ønsker at tabe sig, tage på i vægt, eller blot bevare din nuværende vægt, kost og motion er afgørende indflydelse på dine fremskridt. Før påbegyndelse af ernæring og motion program, det er en god idé at mødes med din læge for at diskutere dine specifikke behov.

Bestemme Kalorieindhold Brænde

Det første skridt for at bestemme, hvor mange kalorier, du bruger hver dag, er at beregne dit Basal Stofskifte. Men dette kan ikke være helt præcis for dem, der er meget muskuløs eller meget overvægtige, det er et godt udgangspunkt. For kvinder, formlen er 655 + (4.35 x vægt i kilo) + (4.7 x højde i cm) - (4.7 x alder i år). For mænd ligning 66 + ( 6.23 x vægt i kilo ) + ( 12.7 x højde i cm ) - ( 6.8 x alder i år )

Når du har fundet ud af dit BMR, faktor i dit aktivitetsniveau for at få dit kalorie behov. Hvis du er stillesiddende, skal du gange BMR x 1.2 for at finde din kalorieindhold brænde for dagen. Dem, der er moderat aktive skal formere sig BMR x 1.55, og meget aktive personer, bør flere BMR x 1,9. Hvis du ikke har lyst til knasende numre dig selv, der er en række af online lommeregnere til rådighed.

Etablere en kostplan

Når du kender dit basal stofskifte, kan du angive et dagligt kalorie-mål baseret på dine mål. Hvert pund af legemsvægt svarende til 3.500 kalorier. Så hvis dit mål er at tabe sig, er at skabe et 3.500-kalorie underskud gennem kost, motion eller en kombination af de to, vil resultere i et pund vægttab. Det betyder, at et dagligt kalorie underskud på 500 kalorier vil føre til vægttab på et kilo om ugen. Hvis du ønsker at tage på i vægt, er det modsatte er sandt -- stigende kalorieindtag med på 3.500 kalorier, vil føre til vægtøgning på et pund..

I Overensstemmelse Cardio

Aerob træning bør være indeholdt i enhver fitness regime. En sådan uddannelse styrker hjertet og lungerne, og kan især være nyttigt for vægtkontrol. Aerobe øvelser kan omfatte walking, jogging, cykling, hoppe reb, svømning eller roning. Den Amerikanske Råd om Motion anbefaler at engagere sig i aerob motion i 30 minutter om dagen, tre til fem dage om ugen for sundhed vedligeholdelse. Dem, der søger for at tabe vægt bør sigte mod at udøve fem til seks dage om ugen. Uanset dine mål, er det altid vigtigt at medtage mindst én hviledag hver uge.

Inkluderer Styrke og Fleksibilitet Uddannelse

Styrke conditioning kan omfatte arbejde med frie vægte eller vægt maskiner. ES siger, at det er vigtigt at inddrage alle de store muskelgrupper -- arme, bryst, ryg, mave, hofter og ben. Bygge op til 12 gentagelser af hver øvelse, og øge vægten, når det bliver let. ACE anbefaler også at strække hver af de store muskelgrupper for at bevare fleksibiliteten. Altid varme op før et stræk, og hold den nede i 15 til 30 sekunder.

Om Forfatteren

Lauretta Claussen har været at skrive professionelt siden 1999. Med speciale i sundhed og fitness emner, hendes arbejde er blevet udgivet af et udvalg af trykte og online medier. Hun fik sin grad i journalistik fra Lewis Universitet i 2001.

Foto Credits

ADVERT

Mest populære