Sund Kost >> Kost

Vigtigste Fakta Om Ernæring til Sportsfolk

At blive en bedre atlet handler ikke kun om, hvad du gør, i fitnesscentret og i spil -- ernæring er en vigtig komponent, også. Hvad du spiser, spiller en afgørende rolle i din energi niveauer, performance og recovery. For at forstå, hvad du skal spise og hvornår, du har brug for at kende de vigtigste fakta om ernæring for optimal athletic ydeevne.

Makronæringsstoffer

Makronæringsstoffer er de tre vigtigste fødevaregrupper -- kulhydrat, protein og fedt. Kulhydrater er afgørende for atleter, som de giver energi og bør gøre op omkring 65 procent af din kost, i henhold til Sundhed, Uddannelse Department på Brown University. Konkurrencedygtige udholdenhed atleter har brug for omkring 0,5 til 0,6 gram protein pr pund legemsvægt hver dag, men hvis du er en styrke atlet, på 0,6 til 0,7 gram pr pund, som er gavnligt. Fedtstoffer bør gøre op omkring 20 til 35 procent af dine kalorier.

Hydrering

Mens mange atleter fokus på indtagelse af fødevarer, kan det være let at overse hydrering. Du mister vand gennem sved, når du træner, som kan have en negativ effekt på din præstation, hvis du ikke fylde din væske niveauer. Vand er din bedste satsning, og drikke regelmæssigt hver dag er vigtig, men det er endnu mere afgørende på spil dage. Colorado State University anbefaler at drikke 2 til 3 kopper vand med din pre-game måltid, 2 til 2 1/2 kopper to timer før og igen 2 kopper 30 minutter før. I løbet af spillet, tage i omkring 1/2 kop hver 10 til 15 minutter, derefter 2 kopper væske for hvert kilo, du har tabt under spillet i timer efter det.

Valg Af Fødevarer

Vælge fødevarer, der er højt på næringsstoffer og lav tilsætningsstoffer, konserveringsmidler og raffineret ingredienser, rådgiver sports ernæringsekspert Dr. John Berardi i "The Essentials of Sport og Motion Ernæring." Dine kulhydrater skal komme fra frugt, grøntsager og fuldkorn som brune ris, quinoa eller valset havre. Få proteiner fra magert kød, fisk og æg, eller bønner og mejeriprodukter, såsom hytteost og græsk yoghurt, hvis du er vegetar. For fedt, at se til blandede usaltede nødder, peanut smør, oliven eller raps olie og avocado, samt fed fisk.

Pre - og Post-Workout

Spise godt, før en begivenhed, der sikrer, at du har energi til at yde dit bedste, mens en god post-workout måltid hjælper dig med at gendanne. Spis din pre-workout eller pre-game måltid tre til fire timer i forvejen, og basere det hele kulhydrater og protein, rådgiver ernæringsmæssige videnskabsmand Dr. Kim Stein. Gode muligheder omfatter kartofler eller pasta med kylling, røræg tortilla eller laks med brune ris. Din post-workout måltid skal være ens, selvom du måske ønsker at medtage nogle hurtigere at fordøje kulhydrater såsom bagels og frugt, til hurtigt at genopfylde dine glykogen butikker.

Om Forfatteren

Mike Samuels begyndte at skrive til hans eget fitness hjemmeside og de lokale publikationer i 2008. Han er uddannet fra Peter Symonds College i STORBRITANNIEN med A-Niveauer i loven, erhvervsliv og idræt, og er en fuldt kvalificeret personlig træner, sports massage terapeut og korrigerende motion specialist med akkrediteringer fra Førende Internationale.

Foto Credits

  • Digital Vision./Digital Vision/Getty Images
ADVERT

Mest populære