Sund Kost >> Ernæring

Hvordan til at Sænke Jern Niveauer Med Mad

Skrevet af Sandi Busch; Opdateret 12 December 2018

Du kan påvirke niveauerne af jern, der absorberes ind i din blodbanen ved at justere de fødevarer, du spiser, men før du foretager nogen ændringer, skal du sørge for, at du får den mængde, der kræves for at opretholde en optimal sundhed. Jern er afgørende for at mange livsforlængende processer, og du bør ikke målrettet sænke dit niveau uden først at konsultere din sundhedspleje udbyder.

Grundlæggende

Hvis du ikke er sikker på hvor meget strygejern, du spiser, spore de fødevarer, du spiser til et par dage. Mænd bør få 8 mg dagligt, mens præ-menopausale kvinder har brug for, 18 mg. Til lavere strygejern, du har brug for at gøre mere end blot at spise lav-jern fødevarer. Du bliver nødt til at målrette de fødevarer, der påvirker mængden af jern, der kommer ind i din blodbanen, spise mere af dem, der hæmmer absorption og mindre af fødevarer, der forbedrer det. Kombinationen af fødevarer, der spises sammen, den mængde, du spiser og din krops aktuelle strygejern skal bestemme, hvor meget jern er faktisk absorberes. Disse forskellige faktorer gør det vanskeligt at beregne den nøjagtige effekt af din kost på jern niveauer.

Hæm vs. Non-Hæm Jern

Der er to former af jern, der findes i fødevarer: hæm-og non-hæm. Hæm-jern, som er i kød, fisk og fjerkræ, er absorberet to til tre gange mere effektivt end non-hæm jern. Hele korn, bælgfrugter, frugter og grøntsager indeholder alle non-hæm jern. Til lavere niveauer af jern, begrænse hæm-holdige fødevarer, du spiser. Bælgfrugter og bønner træffe gode valg for alternative kilder til protein, fordi de er høj på protein og jern, de indeholder, er ikke let absorberes. Din krop kan optage så lidt som 2% af jernet i bælgfrugter, såsom bønner, sorte bønner og flækærter.

Non-Hæm-Hæmmere

Mængden af non-hæm jern din krop absorberer er meget følsomme over for fødevarer, der forbedrer eller blokere det under fordøjelsen. To plante-baserede stoffer, phytates og polyfenoler, binde med non-hæm jern og blokere dets absorption i løbet af fordøjelsen. Phytates findes i hele korn, nødder, frø, bønner, soja-produkter og-knolde, såsom kartofler. At spise bare en lille mængde af phytate kan reducere non-hæm jern absorption af 50 procent, ifølge Linus Pauling Institute. Du vil få polyfenoler fra te, kaffe, kakao og grønne bladgrøntsager.

Hæm-Hæmmer

Calcium er et stof, der er i stand til at forstyrre absorptionen af hæm-jern. Det vil ikke have en effekt i små mængder, men indtagelse af 300 til 600 mg er nok til at stoppe nogle af hæm-jern fra at indtaste dit system. Hvis du kan drikke 1 kop fedtfattig mælk med dit måltid, sin 314 mg calcium er lige nok til at have en indflydelse.

Absorptionsfremmere

Ikke spiser fødevarer, der er høj i C-vitamin, samtidig med at du spiser fødevarer med jern, fordi dets en af de bedste præstationer af jern absorption. Fødevarer, der er rige på C-vitamin, der kan fordoble eller tredoble den bio-tilgængeligheden af jern, ifølge Food and Agricultural Organisation of the United Nations. Eating hæm kilder til jern på samme tid som non-hæm kilder øger også mængden af jern, der absorberes fra ikke-heme fødevarer.

Om Forfatteren

Sandi Busch modtaget en Bachelor i psykologi, derefter forfulgte uddannelse i sygepleje og ernæring. Hun lærte familier til at planlægge og forberede sig på specielle diæter, arbejdede som en terapeutisk støtte specialist, og nu skriver om sine foretrukne emner – ernærings -, fødevare -, familier og forældre – til hospitaler og fagblade.

ADVERT

Mest populære