Sund Kost >> Ernæring

Lav Fiber Fødevarer, Før et Maraton

Skrevet af Chris Daniels; Opdateret December 27, 2018

En maraton er en test af din krop, udholdenhed såvel som dit mentale sejhed. Du kan vælge at følge en kulhydrat-loading kost før et maraton for at øge din muskel glykogen energi butikker. Men mange fødevarer med højt indhold af kulhydrater er også høj i fiber. Som kostfibre er ufordøjelige, spise høj-fiber fødevarer, før et løb kan medføre en følelse af fylde og ubehag, skal du holde dig fra at udføre dit bedste.

Carb Loading

Glykogen, der er gemt form af kulhydrater i musklerne, er opbrugt efter ca 90 minutter at køre. Mange maratonløb vare længere end dette. Carb loading omfatter en indledende fase af faldende dit carb indtag til prime dine muskler til at lagre mere glykogen efterfulgt af en fase med øget carb indtag og nedsat uddannelse for at øge glykogen butikker.

Fiber

Fiber er en vigtig del af din kost, selv om det er ufordøjelige. Som det passerer gennem din mave-tarmkanalen, fiber absorberer affald fra kroppen, transporterer det ud af, som fast affald. Fiber kan være enten opløselige eller uopløselige. Uopløselige fibre tilføjer bulk til afføringen og forsinker fordøjelsen. Opløselige fibre absorberer det vand danner en gel, som hastigheder fordøjelse og passagen af afføring. Selvom vigtig for den generelle sundhed, både opløselige og uopløselige fibre have uønskede virkninger under et marathon.

Høj-Fiber Fødevarer

Fødevarer, der er højt i fiber omfatter frugt, grøntsager, nødder, fuldkorn og hele korn produkter som mel, frø, bønner og bælgfrugter. Mens disse produkter kan, og bør, være spist, mens carb loading, bør de undgås i 6 til 8 timer forud for din race. Hvis din race begynder i morgen, undgå at spise høj-fiber fødevarer til middag aftenen før, og især til morgenmad i morgen.

Lav-Fiber Fødevarer

Fødevarer, der er høj i kulhydrater og et lavt fiber omfatter pasta, ris og forarbejdede korn produkter som bagels. Sukkerholdige fødevarer kan også spises i moderate mængder, men det høje forbrug af sukker kan føre til, at en stor frigivelse af insulin og få dit blodsukker til at falde tidligt før løbet. Undgå at spise kulhydrater overdrevent før eller under en race, som din krop er begrænset i beløb, du kan absorbere. Tag ikke mere end 90 gram pr time, i henhold til WorldWideRunner.com. Overskydende sukker kan fermenteres af bakterier i tarmene, der forårsager gas.

Om Forfatteren

Chris Daniels dækker fremskridt i ernæring og fitness online. Daniels har mange certificeringer og uddannelser, der dækker menneskers sundhed, ernæring og sport performance. En ivrig cyklist, vægtløfter, og svømmer, Daniels har oplevet rejse trænings-og i den rolle både som en atlet og coach.

ADVERT

Mest populære