Sund Kost >> Ernæring

Hvordan Gør Low Carb Vegetarer Få Proteiner Uden Soja?

Skrevet af Erin Coleman, R. D., L. D.; Opdateret juli 20, 2017

Med undtagelse af pescatarians, der spiser fisk, vegetarer ikke spiser rødt kød, kylling, kalkun, fisk eller skaldyr, som alle er lav i kulhydrater og et højt proteinindhold. Lacto-ovo vegetarer indtager æg og mejeriprodukter, men veganere undgår alle animalske fødevarer. Hvis du følger en low-carb, vegetariske kost, og ikke spiser soja produkter, du kan stadig opfylde din daglige protein krav. Institute of Medicine anbefaler, at kvinder indtager 46 gram mænd forbruger 56 gram og gravide og ammende kvinder indtager mindst 71 gram protein hver dag.

Low-Carb Grundlæggende

Academy of Nutrition and Dietetics rapporter om, at reducere din kulhydrat indtagelse kan føre til en reduceret kalorieindhold kost, som er effektiv til vægttab. Mayo Clinic rapporter om, at en daglig tildeling af 50 til 150 gram kulhydrater om dagen er udbredt blandt lav-carb dieters. Mange plante-baserede fødevarer, der almindeligvis indtages af vegetarer er høj i kulhydrater og omfatter korn, frugt, juice, stivelsesholdige grøntsager og bælgfrugter, såsom sojabønner. En halv kop del af kogte sojabønner indeholder omkring 10 gram kulhydrater. Mælk og yoghurt, der almindeligvis indtages af lacto - og lacto-ovo vegetarer, er også høj i kulhydrater.

Nogle Mejeriprodukter

Hvis du er en lacto-vegetar eller en lacto-ovo vegetar, du forventes at omfatte nogle af mælkeprodukter i din kost. Selv om mælk, yoghurt og kefir er høj i kulhydrater, reduceret fedt ost og fedtfattig hytteost er lav i kulhydrater og gode kilder til protein. En halv kop del af fedtfattig hytteost indeholder omkring 3 gram kulhydrater og 13 gram protein og 1 ounce af reduceret-fedt mozzarella ost indeholder ca 1 gram kulhydrater og 8 gram protein.

Æg

Æg er høj i protein og lav i kulhydrater og almindeligt forbruges af lacto-ovo og ovo-vegetarer. Et helt æg indeholder mindre end 1 gram kulhydrat og 6 gram protein. Selv om hele æg indeholder kolesterol og mættet fedt, erstatte to æggehvider i et helt æg vil reducere kolesterol og mættet fedt, men bevarer protein indhold.

Nødder

Da nødder er plante-baserede fødevarer, de er gode kilder til protein for vegetarer, herunder de følgende veganske kost. De fleste nødder, såsom mandler, jordnødder og nødder er lav i kulhydrater, og mange indeholder omkring 5 gram kulhydrat og 6 gram protein per ounce. Selv om nødder er klassificeret som ufuldstændige proteiner, fordi de ikke indeholder alle de essentielle aminosyrer, MedlinePlus rapporter om, at ved at spise en bred vifte af forskellige plante-baserede proteiner hver dag, vegetarer kan få nok af de essentielle aminosyrer.

Overvejelser

Soja er en glimrende kilde til komplet protein for mange vegetarer og veganere. Hvis du undgå sojabønner på grund af deres høj-kulhydrat-indhold, kan du overveje at tilføje tofu eller regelmæssig sojamælk til din madplan. Tofu, fremstillet af sojabønner, er meget lavere i kulhydrater end kogte sojabønner. En 4-ounce del af tofu generelt indeholder 2 til 4 gram kulhydrater. Soja mælk, der også er gjort brug af sojabønner, der indeholder omkring 7 gram kulhydrat pr kop.

Om Forfatteren

Erin Coleman er registreret og har licens diætist. Hun har også en Bachelor of Science i ernæring og har omfattende erfaring med at arbejde som en helse-forfatter og sundhed pædagog. Hendes artikler er udgivet på forskellige sundhed, ernæring og fitness hjemmesider.

Foto Credits

ADVERT

Mest populære