Sund Kost >> Ernæring

Hvordan til at Tabe Vægt, portionsstørrelse Reduktion

Skrevet af Jessica Bruso; Opdateret December 27, 2018

Spiser bare 50 til 100 ekstra kalorier om dagen kan tilføje op til en 10-pund vægt få inden for et år. Med alt for store portioner, er det nemt at forbruge mere, end du har til hensigt at, som del størrelsen påvirker, hvor meget du spiser. I en undersøgelse offentliggjort i "The American Journal of Clinical Nutrition" i 2002, folk, der blev serveret en større del indtaget flere kalorier, end når de blev serveret en mindre del af den samme mad. Reducere størrelsen af de portioner du spiser kan hjælpe dig med at forbruge færre kalorier og tabe sig.

Bestemmelse Del Størrelse

Det første skridt til at afgøre, hvilken størrelse portion du skal indtage for vægttab er at bestemme de dele, du er i øjeblikket tjener dig selv. Prøv at skrive ned hvad og hvor meget du spiser for tre dage, herunder mindst én dag i weekenden. Check servering størrelser på ernæring etiketter af de fødevarer, du spiser som udgangspunkt. Har til formål at reducere portionsstørrelser nok til at reducere dit daglige kalorie forbrug af 500 til 1.000 kalorier om dagen, hvilket vil resultere i, at der anbefales 1 - til 2-pund vægttab per uge.

Daglige Behov

Din præcis krav for hver mad gruppe, vil afhænge af dit køn, alder og aktivitetsniveau, med kvinder, der har behov for færre portioner end mænd. Voksne har brug for mellem 5 og 6,5 ounce af protein fødevarer; 5 til 8 ounces korn; 3 kopper af mejeriprodukter; 1,5 til 2 kopper af frugt; og 2 til 3 kopper af grøntsager hver dag. 1,5 ounce servering af naturlige oste, gerne cheddar eller en 2-ounce servering af smelteost som Amerikansk ost tæller som 1 kop mejeri. Opdele disse portioner op mellem dine måltider og snacks hver dag for at hjælpe dig med at vælge den korrekte portionsstørrelser.

Måling Af Dele

Den mest nøjagtige måde at bestemme, hvor meget, du spiser, er at veje og måle dine fødevarer, før du spiser det. Du kan også bruge værktøjer til at vurdere omtrentlige serverer størrelser, såsom at sammenligne din mad til fælles objekter. En kvinde næve er på størrelse med 1 kop mad, din håndflade er på størrelse med 3 ounce af kød og en ounce af ost er omtrent samme størrelse som fire terninger. Deler tallerkenen op i fire sektioner, og udfylde en sektion med protein, en med korn eller stivelsesholdige grøntsager, et ikke-stivelsesholdige grøntsager og en med frugt eller en anden ikke-stivelsesholdige grøntsager.

Typer af Mad

Indtagelse af fødevarer, der er lav i energi-densitet, hvilket betyder at fødevarer, der ikke har mange kalorier per portion, såsom frugt og grøntsager, kan hjælpe med at holde dig fuld uden indtagelse af for mange kalorier. Fødevarer, der har et højt fiber-eller vandindhold, der er også lav i fedt og sukker der er bedst for vægttab. Vælg magert protein kilder, fuldkorn, grøntsager og frugt. Grænse raffineret korn, kager og stegte fødevarer, som er mindre fylde, men indeholder en masse kalorier.

Overvejelser

At reducere portionsstørrelse hjælper dig med at tabe i vægt, fordi mindre portioner betyder, at du indtager færre kalorier. Hvis du motion såvel som at gøre din del mindre størrelser, vil du miste mere vægt, og finde det nemmere at vedligeholde dit vægttab, især hvis du gør en kombination af hjerte-kar-motion og styrketræning.

Om Forfatteren

Baseret i Massachusetts, Jessica Bruso har skrevet, siden 2008. Hun har en master of science grad i fødevarepolitik, og der anvendes ernærings-og en bachelor of arts-grad i internationale forbindelser, både fra Tufts University.

ADVERT

Mest populære