Sund Kost >> Sunde Måltider

Liste af Langsomme Kulhydrater til at Tabe sig

Skrevet af Jessica Bruso; Opdateret juli 20, 2017

Langsomme kulhydrater er fødevarer, der indeholder kulhydrater, der kun har en lille effekt på dit blodsukker målt ved det glykæmiske indeks. Det glykæmiske index rangerer forskellige fødevarer, der ved, hvor meget de påvirker dit blodsukker i forhold til en sukker kaldes glukose. Langsomme kulhydrater tager længere tid at fordøje, og dermed kan hjælpe med at holde dig fuld længere, end mere hurtigt fordøjelige kulhydrater. Du behøver ikke at give op kulhydrater på en slow-carb diæt -- du behøver kun at vælge de rigtige kulhydrater og parre dem med protein og sunde umættede fedtstoffer.

Lav-Glykæmiske Indeks Frugter

At spise mere frugt og grønt hjælper med at øge vægttab, ifølge en undersøgelse offentliggjort i "Nutrition Research" i April 2008. Nogle gode frugt valg på en slow-carb diæt har en lille pære, et medium, æble eller banan, halvdelen af et medie, grapefrugt, 18 kirsebær, 3/4 kop grønne druer, 4 ounces af mango, en stor fersken eller en mellemlang orange.

Grøntsager Og Langsomme Kulhydrater

Fødevarer, der er mindre forarbejdet har en mindre effekt på dit blodsukker end dem, der er mere forarbejdede, hvilket gør rå, stivelsesholdige grøntsager et bedre valg end dem, der er på dåse eller kogte. For eksempel, rå, hakkede gulerødder har et GI på 39, mens det kogte, hakkede gulerødder har et GI på 49. Nonstarchy grøntsager som bladgrøntsager har meget få kulhydrater og for det meste et lavt glykæmisk indeks, hvilket gør dem langsomme kulhydrater, selv når kogt. Andre gode vegetabilske valg omfatter 2/3 kop dåse eller 1 kop kogte kidney bønner, kikærter, black-eyed peas eller linser; en kogt yam eller 5 ounces kogt sød kartoffel, eller 1/2 kop af grønne ærter.

Korn og Kornprodukter

Mennesker, der spiser mere fuldkorn, har tendens til at veje mindre end dem, der spiser hovedsagelig raffineret korn, i henhold til en gennemgang artikel, der er offentliggjort i "Journal of Nutrition" i Maj 2011. Fuldkorn har også en tendens til at være lavere på det glykæmiske indeks. God slow-carb valg omfatter hel-hvede spaghetti, perle byg, pumpernickel eller 100-procent hele korn brød, havregryn, brune ris og bulgur. Almindelig pasta er også lav på det glykæmiske indeks, især hvis du kog det al dente. Stick til et 1-cup servering af korn eller en skive brød, som større portionsstørrelser vil medføre en større stigning i blodsukkeret.

Gøre et Måltid af Det

Hvis du ønsker at spise en fødevare, som ikke er på slow-carb liste, kombinere den med en mad med lav glykæmisk indeks vil mindske dens samlede effekt på dit blodsukker. Tilføjelse af protein og sundt fedt til din kulhydrat-kilder, der yderligere vil mindske deres effekt på dit blodsukker. Vælg magert protein kilder, såsom fisk og skaldyr og skinless kyllingebryst, og sunde umættede fedtstoffer, som findes i olivenolie, avocado og nødder, de fleste ofte. Glem ikke kalorier-du vil stadig nødt til at spise færre kalorier, end du bruger hver dag for at tabe sig, selv hvis du vælger kulhydrater med lav glykæmisk indeks.

Om Forfatteren

Baseret i Massachusetts, Jessica Bruso har skrevet, siden 2008. Hun har en master of science grad i fødevarepolitik, og der anvendes ernærings-og en bachelor of arts-grad i internationale forbindelser, både fra Tufts University.

Foto Credits

  • Jupiterimages/Stockbyte/Getty Images
ADVERT

Mest populære