Sund Kost >> Ernæring

Liste over Fødevarer, Som Veganere Spiser

Skrevet af Paula Martinac; Opdateret: December 02, 2018

Veganere begrænse deres kost til at plante-fødevarer baseret på, at give afkald på enhver, der stammer fra dyr. Hvis du overvejer en vegansk kost, fødevarer begrænsninger kan virke skræmmende i starten. Men der er en lang liste over fødevarer, som veganere kan spise, og efter kost — selv for en kort tid — kan betale sig i fordele som vægttab og forbedret hjerte-kar-sundhed, i henhold til en 2014 undersøgelse offentliggjort i Nutrition Journal. Nogle næringsstoffer kan opstå på en vegansk kost, så tal med en sundhedspleje udbyder om dine ernæringsmæssige behov, hvis du i gang med dette regime.

Frugt og Grøntsager

Frugter, der rangerer højt på listen over fødevarer, som veganere kan spise. Du skal muligvis justere den måde, du spiser dem, men. På en vegansk kost, rygning mejeriprodukter er elimineret, herunder mælk, ost, smør, yoghurt, fløde, kærnemælk og fødevarer, der er fremstillet fra dem. Så, hvis du typisk udsnit bær og banan i græsk yoghurt til morgenmad, du bliver nødt til at skifte til yoghurt lavet af kokos eller soja.

Alle grøntsager er sunde valg til en vegansk kost. Husk, at afbalancere dine valg for at få alle de næringsstoffer, du har brug for. For eksempel, mørkegrønne grøntsager som grønkål, collards, broccoli og bok choy levere rigelige mængder af calcium. Servér dampede grøntsager med et stænk af sesam eller solsikkeolie i stedet for smør, og krydr dem med løg eller hvidløg og friske eller tørrede krydderurter — som alle er på vegansk menu. Er færdig med din grøn salat med vinaigrette lavet med olivenolie, balsamico eddike, sennep og krydderurter.

Bælgfrugter, Nødder og Frø

Få rigeligt med protein kan være en bekymring, når du fjerner animalske produkter som kød og æg fra din kost, men bælgfrugter tilbyder masser af low-fat, plante-baserede proteiner til veganere. Stock dit spisekammer med kikærter, linser, adzuki bønner, sorte bønner, flækærter, pinto bønner, jordnødder, navy bønner og andre sorter. Brug dem i supper, gryderetter og lignende, eller tjene dem kolde i salater. Jordnøddesmør kan fungere som basis for en lækker sauce til Asiatisk krydret retter, og hummus er en god spredning for veggie wraps. Sojabønner er alsidige tilføjelser til en vegansk kost, også. Skære op bagt tofu som en base for at røre frites, snack på edamame eller forvrænge blød tofu med peber og løg til en "omelet."

Nødder og frø er på din vegansk kost listen, der giver sunde fedtstoffer og protein. Vælg et sortiment, som mandler, valnødder, cashewnødder, pistacienødder, hasselnødder, sesamfrø, solsikkefrø, hørfrø og pepitas. Husk, at nødder og frø er høj i kalorier, så stick med en 1-ounce servering, og vælger rå eller brændt, uden tilsat sødestoffer eller salt, for den bedst mulige sundhed.

Fuldkorn

Veganere har et væld af hele korn fødevarer at vælge imellem, herunder hel hvede brød og pasta og korn som brune ris, hvede, byg, hirse, havregryn, quinoa, rug, spelt og vilde ris. Igen, hvordan du tjener dem kan flytte sig, når du går veganer. Med pasta, glemme ost-baserede saucer og stick med vegetabilske-baserede dem, som en solid puttanesca tilberedt med tomater, oliven, løg, hvidløg og kapers. Tilføj et strejf af olivenolie til dine brune ris i stedet for smør, og servere den som seng til en veggie-og-tofu røre-yngel. Nyd din morgen havregryn eller klid korn med calcium-berigede soja eller mandelmælk i stedet for komælk.

Udskiftninger og Vegansk Mad Produkter

Hvis du er vant til at bruge honning i din te eller kaffe, kan du prøve en lidt agave nektar, der kommer fra kaktusser, i stedet for. Ernæringsmæssige gær, en kilde til protein og B-kompleks vitaminer, der gør en god stand-in for oste, der i nogle opskrifter. For en veganer-venligt dessert nyde et scoop af frugt sorbet efter middag. Mørk chokolade kan være en sød mulighed, også, men tjek etiketten og vælge et mærke, der er mejeri-fri.

Nogle virksomheder fremstiller veganer-venlige produkter, som vegansk mayonnaise og flødeskum, og tilbyder også veganske bagværk, "kød" bøffer og andre frosne fødevarer. Som med enhver kost, de sundeste vegansk opskrift er en, der fokuserer på hele fødevarer snarere end på forarbejdede fødevarer med tilsat salt og sukker. Store mængder af tilsætningsstoffer kan fortryde fordele ved en vegansk kost.

Om Forfatteren

Paula Martinac er en ernærings-pædagog, forfatter og coach. Hun har en Master of Science i Sundhed og Ernæring, Uddannelse og er Bord-Certificeret i Holistisk Ernæring. Hendes forskningsområder interesse kan nævnes stress, vægt og kvinders sundhed.

ADVERT

Mest populære