Sund Kost >> Sunde Måltider

Liste af mørkegrønne Grøntsager

Skrevet af Meg Campbell; Opdateret 12 December 2018

Mørkegrønne grøntsager er en undergruppe af de vegetabilske fødevarer gruppe, en af de fem vigtigste fødevare grupper, der er etableret af U.S. Department of Agriculture at fremme sunde kostvaner. Den vegetabilske-gruppen er opdelt i fem underkategorier, herunder mørk grøn, rød og orange, og andre stivelsesholdige grøntsager, samt bønner og ærter, eller bælgplanter. Grøntsager i disse undergrupper er defineret af fælles ernæringsmæssige egenskaber snarere end botaniske klassifikation eller kulinariske brug.

Salat Greens

Mørk grøn salat greens, herunder pluksalat og ikke-salat greens, udgør en betydelig del af den mørkegrønne grøntsager undergruppe. Forskellige i tekstur og smag, er disse for det meste ikke-bitre grønne anvendes typisk i friske salater. Romaine, mørk grøn løs-leaf salat og mesclun, en blanding af unge forår greens, der er fælles mørke salat sorter. De fleste er høje i fiber -, beta-caroten, C-vitamin, folat, kalcium og jern. Medlemmer af korsblomstrede grøntsager familie, arugula og brøndkarse er en fælles ikke-salat bladgrøntsager. Begge er højere i næringsstoffer og antioxidant forbindelser end de fleste salat sorter. Spinat, som er en glimrende kilde til fiber, protein -, beta-caroten, B-vitaminer, vitamin C, E og K, magnesium og kalium, rangerer som den mest næringsstof-tætte mørke grøn salat.

Madlavning Grønne

Swiss chard, grønkål, bok choy, collards og sennep, rødbede og majroe greens er fælles mørk grøn madlavning grønne grøntsager, der er kendetegnet ved deres høje koncentration af næringsstoffer og skarp smag. Sådanne greens er typisk kogte før forbrug, en proces, der let nedbrydes deres C-vitamin indhold og lidt øger deres niveauer af vitamin A og K. Mørk grøn madlavning greens er generelt højere i beta-caroten, C-vitamin, calcium, jern og B-vitaminer end mørke bladgrøntsager er forbeholdt rå brug. Spinat, som kommer i flere sorter, der også kan betegnes som en grøn madlavning. Spinat, roer, grønne og Swiss chard indeholder oxalat, et naturligt forekommende stof, der gør, at der kun er en lille procentdel af deres calcium og jern indhold til rådighed for absorption. Collards og majroe greens, men er gode kilder til let tilgængelige calcium.

Broccoli

USDA også indeholder broccoli i mørke, grønne grøntsager undergruppe. En korsblomstrede grøntsager, broccoli er relateret til blomkål og spidskål, herunder grønkål og bok choy. Ligesom andre mørkegrønne grøntsager, broccoli er en nærende mad. Høj i fiber, protein, kalium, jern, C-vitamin, beta-caroten, folat, riboflavin og vitamin B-6, broccoli er også en fremragende kilde af talrige andre fytonæringsstoffer, herunder kræft-hæmmende antioxidanter dithiolthione og indol-3-carbinol. Mens broccoli grønne er de mest almindeligt tilgængelige udvalg i Usa, lilla broccoli og længere, leafier type, der er kendt som Kinesisk broccoli er også ret almindelig. Selv om de fleste mennesker kun bruger den plante blomster, dens stilk og blade er også spiselig, og meget nærende -- bladene er faktisk højere i beta-caroten end den buketter.

Anbefalede Indtag af Grønne Grøntsager

USDA kostråd anbefaler, at de fleste kvinder og mænd, gennem en alder af 50 forbruge 2½ kopper og 3 kopper af grøntsager pr dag, henholdsvis, mens voksne over 50 år har brug for ½ kop mindre af hver. USDA, indeholder også ugentlige grønt indtag anbefalinger med henblik på at vejlede Amerikanerne til at spise en bred vifte af grøntsager. I henhold til disse retningslinjer, kvinder i alle aldre og mænd over 50 år bør indtage 1½ kopper mørkegrønne grøntsager om ugen, mens mænd yngre end 50 kræver 2 kopper hver uge.

En 1-cup servering af rå eller kogt broccoli buketter, eller 1 kop kogte mørke bladgrøntsager svarer til 1 kop grøntsager i den daglige indtagelse vilkår, mens 1 kop rå mørke bladgrøntsager tæller som ½ cup mod dit daglige indtag.

Om Forfatteren

Baseret lige uden for Chicago, Meg Campbell har arbejdet i fitness-branchen siden 1997. Hun er blevet skriftligt sundhed-relaterede artikler siden 2010, primært at fokusere på kost og ernæring. Campbell, der deler sin tid mellem sin hjemby og i Buenos Aires, Argentina.

ADVERT

Mest populære