Sund Kost >> Sunde Måltider

Liste af Korsblomstrede Grøntsager

Skrevet af Paula Martinac; Opdateret: December 02, 2018

Korsblomstrede, eller kål, grøntsager er blandt de mest nærende fødevarer, du kan føje til din kost. I tillæg til at tilbyde en bred vifte af vitaminer og mineraler, disse grøntsager levering svovlholdige forbindelser, der kaldes glucosinolater, som giver dem deres karakteristiske stærke smag og lugt. Disse forbindelser også låne unikke sundhedsmæssige fordele til de korsblomstrede grøntsager.

Broccoli og Sine Fætre og kusiner

Du kan allerede være høste fordelene af nogle fælles korsblomstrede grøntsager:

  • Broccoli
  • Broccoli spirer
  • Blomkål
  • Rosenkål
  • Grønne kål
  • Rødkål

Korsblomstrede grøntsager er berømt lav i kalorier og højt på næringsstoffer. En kop kogt broccoli, for eksempel, indeholder kun 55 kalorier og leverer sunde mængder af calcium, jern og kalium og mere immun-styrke C-vitamin end voksne har brug for på en dag. Hertil kommer, at denne fælles vegetabilsk har en stærk anti-cancer egenskaber. En gennemgang af menneskers, dyrs og test-tube undersøgelser, der blev offentliggjort i 2016 i Kritiske Anmeldelser i fødevarevidenskab og Ernæring, fandt, at broccoli glucosinolater fremmer apoptose, eller celledød. Desuden, de beskyttende fordele synes at arbejde for en række kræftformer, især lunge -, prostata-og brystkræft.

Umodne spirer af broccoli er kendt som broccoli spirer tilbyder alt fra 10 til 100 gange det beløb af glucosinolater, som de gamle grøntsager. Den 2016 anmeldelse notater tre små, menneskelige undersøgelser fra 2012, der opdagede sammenhængen mellem rå spirer og lavere kolesterol niveauer, forbedret brug af insulin i kroppen, og nedsat blodtryk. Disse små spirer kan også have en positiv effekt på afføring, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition i 2017.

Bladgrøntsager

Mørke, bladgrøntsager også tæller med i brassica familie:

  • Collard greens
  • Sennep greens
  • Grønkål
  • Bok choy
  • Swiss chard
  • Brøndkarse

En kop kogt grønkål indeholder en lignende ernæringsmæssige makeup til broccoli, men med kun 36 kalorier. Mest bemærkelsesværdigt er det, det leverer ca 10 gange det beløb af vitamin K, at voksne bør indtage på en dag. Du har brug for tilstrækkeligt med vitamin K i kosten til at hjælpe dit blod til at størkne ordentligt, og at støtte stærke knogler og beskytter mod knogleskørhed. Tilføje et stænk af olivenolie til din kogt grønkål forbedrer smag og forøge absorption af vitamin, K-vitamin, et fedtopløseligt vitamin.

Grønne grøntsager er en smart valg, når du forsøger at få tilstrækkeligt med calcium til knoglerne uden at spise mejeriprodukter. En kop kogt sennep greens giver 17% af en voksens daglige calcium behov, mens den samme servering af collards leverer en fuld 27 procent.

Rodfrugter

Nogle rodfrugter også falder ind under den kategori af crucifers:

  • Majroer
  • Kålroe
  • Radiser

Korsblomstrede grøntsager er kendt som de rige kilder til fibre, der fremmer fordøjelse og hjælpe med at holde dig følelsen fuld i en bedre blodsukkerkontrol og vægtkontrol. I en kop mosede rutabagas eller majroer, vil du få omkring 18 procent af den daglige anbefaling til fiber.

Skjoldbruskkirtlen Spørgsmål

Fordi korsblomstrede grøntsager indeholder goitrogens – stoffer, der kan blokere kroppens brug af jod – du kan bekymre, at disse grøntsager kan påvirke skjoldbruskkirtlen sundhed. Dr. Mark Hyman foreslår, at du ville have at spise enorme mængder af korsblomstrede grøntsager hver dag -- 10 kopper af rå rosenkål, for eksempel-for at udløse problemer med skjoldbruskkirtlen. Han rådgiver dampende, let kogning, sautéing eller ristning korsblomstrede grøntsager til at reducere mængden af goitrogens din krop faktisk absorberer.

Om Forfatteren

Paula Martinac er en ernærings-pædagog, forfatter og coach. Hun har en Master of Science i Sundhed og Ernæring, Uddannelse og er Bord-Certificeret i Holistisk Ernæring. Hendes forskningsområder interesse kan nævnes stress, vægt og kvinders sundhed.

ADVERT

Mest populære