Sund Kost >> Ernæring

Hvad Slags Kost Gør Vægtløftere Spise?

Skrevet af Mike Samuels; Opdateret 17 December 2018

Vægtløftning er ikke kun om at løfte tunge vægte og skubbe dine grænser i fitness-du er nødt til at sætte i gang i køkkenet, også. Uden en ordentlig kost, vil du ikke gendanne mellem sessioner, hvilket vil have en negativ effekt på din muskelmasse, styrke og energi niveauer. Uanset om du er en Olympisk vægtløfter, powerlifter eller stærk, god ernæring er fundamentet for din succes.

Kalorier

Kalorier er hjørnestenen i enhver atletisk kost. Ikke indtager tilstrækkeligt med kalorier vil skade din træning indsats, i henhold til "Journal of the International Society of Sports Nutrition." ISSN anbefaler, at atleter tage del i høj volumen og høj intensitet træning, såsom vægtløftning, kan have behov for at forbruge mellem 23 og 36 kalorier pr pund legemsvægt hver dag. Dette virker til mellem 4,600 og 7.200 kalorier for en 200 pund vægtløfter.

Protein

Du finder protein i animalske produkter, såsom oksekød, kylling, æg, mejeri, fisk og skaldyr, samt nogle vegetabilske kilder, som bønner, linser, hele korn og soja. Den vigtigste rolle for protein til at opbygge og reparere muskler, hvilket betyder protein er endnu mere vigtigt for vægtløftere end cardio atleter. Atleter har brug for omkring 1 gram protein pr pund legemsvægt hver dag, ifølge ernæringsekspert, styrke træner og bodybuilder Joel Giacobbe. Omfatter en proteinkilde i hvert måltid.

Kulhydrater og Fedtstoffer

Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde, men tunge løft kræver ikke så mange kulhydrater for brændstof som udholdenhedstræning. Vægtløftere behøver ikke et carb-fokuseret kost, noter coach og powerlifter Phil Learney af Ultimative Præstation i London. Størstedelen af dit carb indtag skal komme post-workout. Reg Tilskud, styrke og conditioning coach for New York Rangers tyder på, at forbruge omkring 50 gram kulhydrater lige efter du er færdig med uddannelse, så en anden kulhydrat-rigt måltid en til to timer senere. Ved andre måltider, får resten af dine kalorier fra sunde fedtstoffer, såsom nødder, olivenolie, fed fisk og avocadoer, samt frugter og grøntsager.

Måltid Planer

En prøve dag i din vægtløftning kost kan være æg kogt i kokos olie, serveret på fuldkorn toast med en side af blåbær til morgenmaden, en grillet laks salat med kikærter, olivenolie, græskarkerner og blandede grøntsager til frokost og en stor mager bøf med bagte søde kartofler, broccoli, grønne bønner og blomkål til en post-workout middag med dessert med græsk yoghurt, banan og mandler. Mellem måltider, brændstof op på højt proteinindhold, højt kalorieindhold snacks, såsom mælk, hytteost og nødder.

Overvejelser

Hold en fødevare log holde styr på dit indtag, og brug din præstation som en indikator for, om din kost er på punkt. Hvis du er svagere, eller kæmper for energi, har du sandsynligvis ikke spiser nok. En undersøgelse offentliggjort i en 2010-udgave af "Journal of the International Society of Sports Nutrition" fandt, at kollegiale powerlifters har undladt at opfylde de ISSN ' s retningslinjer for kalorie, protein og kulhydrat indtag og foreslog, at man ved hjælp af off-season til at øge kalorieindtag for at maksimere muskel og styrke gevinster. Justere din tjener størrelser til at passe dine nuværende mål, uddannelse og konkurrencen tidsplan og kropsvægt.

Om Forfatteren

Mike Samuels begyndte at skrive til hans eget fitness hjemmeside og de lokale publikationer i 2008. Han er uddannet fra Peter Symonds College i STORBRITANNIEN med A-Niveauer i loven, erhvervsliv og idræt, og er en fuldt kvalificeret personlig træner, sports massage terapeut og korrigerende motion specialist med akkrediteringer fra Førende Internationale.

ADVERT

Mest populære