Sund Kost >> Kost

Hvordan til at Holde HDL-Niveau Høj

Skrevet af Gigi Chow; Opdateret juli 20, 2017

Kolesterol er et voksagtigt stof, der findes i alle celler i kroppen. Det lægger til proteiner i blodet, danner et kompleks, der kaldes en lipoprotein. High-density lipoprotein, eller HDL, er ofte nævnt som det gode kolesterol, fordi det indfanger ekstra kolesterol i kroppen, og transporterer det videre til leveren, hvor det overskydende kolesterol er brudt ned for udskillelse. Low-density lipoprotein, eller LDL, på den anden side, anses for at være dårlige kolesterol, fordi et højt LDL-niveau fører til en ophobning af kolesterol i arterierne. I henhold til MayoClinic.com, HDL skal være over 60 milligram per deciliter for alle voksne. Flere livsstilsfaktorer spiller en rolle i at holde HDL-niveauer højt.

Rygestop

Rygere, og dem, der er udsat for passiv røg har lavere HDL-niveauer end ikke-rygere, og dem, der ikke udsættes for røg. I henhold til MayoClinic.com, rygestop kan øge HDL-kolesterol med op til 10 procent. Ifølge Johns Hopkins Medicine hjemmeside, en ryger er HDL kolesterol niveauet begynder at stige i så lidt som to uger efter afslutning.

Tabe Sig

Vægttab med en lav-kulhydrat diæt har vist sig at være særdeles effektive i at øge HDL-niveauer. I en undersøgelse offentliggjort i August 2010-udgaven af "Annals of Internal Medicine," 307 forsøgspersonerne blev randomiseret til enten være i en lav-kulhydrat eller en lav-fedt diæt gruppen. Efter to år, at deltagerne i begge grupper tabte omkring 7 procent af kroppens vægt. Men, HDL niveauer i lav-kulhydrat gruppe steget med 20 procent på bare seks måneder og forblev signifikant større end i lav-fedt diæt gruppen på det to-årige mark.

Øvelse

Ifølge Johns Hopkins Medicine hjemmeside, brændende på 1.200 til 1.500 kalorier om ugen gennem motion kan øge HDL-niveauer. Styrketræning kan yderligere øge HDL-kolesterol samt. I henhold til MayoClinic.com sund stillesiddende voksne kan øge deres HDL med 5 procent inden for to måneder efter start af en træning plan, der består af rask aerob motion i 30 minutter fem gange om ugen. Enhver øvelse, der øger pulsen er en fordel, og kan omfatte gåture, løb, cykling og svømning. Hvis presset på for tiden, dividere den anbefalede motion ind i tre daglig 10-minutters segmenter er lige så effektive til at fremme gode HDL-niveauer.

Tage Fiskeolie

Omega-3 fedtsyrer i form af eicosapentaensyre, EPA, og decosahexaenoic syre, DHA, kan bidrage til at øge HDL-niveauer. Ifølge "The Lipid Handbook" af Frank D. Gunstone et al., omega-3 fedtsyrer i fiskeolie ved en dosis på 2 til 4 gram om dagen kan øge HDL-fra 5 til 8 procent. Mens hørfrø olie er ofte betragtes som et vegetarisk alternativ til fiskeolier, andelen af EPA og DHA er langt mindre i forhold til fiskeolie. Ifølge Harvard Medical School Familiens Sundhed Guide, det tager seks hørfrø olie kapsler til at svare til den mængde af omega-3 fedtsyrer, som findes i en kapsel med fiskeolie.

Undgå Transfedtsyrer

Transfedtsyrer, også almindeligt kendt som delvist hærdede fedtstoffer, som findes i mange forarbejdede fødevarer såsom kaffe creamers, mikrobølge popcorn, kager og småkager. Ifølge Centers for Disease Control og Forebyggelse, indtag af transfedtsyrer bør begrænses, fordi de kan reducere hæve HDL og LDL kolesterol. Endvidere, ifølge CDC, undgå transfedtsyrer kan forhindre 10.000 og 20.000 hjerteanfald og 3.000 til 7.000 hjertesygdomme-relaterede dødsfald hvert år i Usa.

Foto Credits

  • Pixland/Pixland/Getty Images
ADVERT

Mest populære