Sund Kost >> Ernæring

Hvordan til at Øge Uopløselig Fiber Indtag

Udtrykket "kostfibre" omfatter en bred vifte af ufordøjelige plante forbindelser, der falder i to overordnede kategorier: vand-opløselige og uopløselige. Cellulose, hemicellulose, lignin og andre typer af uopløselige fibre binder til vand og hjælpe med at feje materiale gennem fordøjelseskanalen, en kvalitet, der sikrer fiber ry som "naturens kost." Uopløselige fibre også fremmer tarm sundhed og formelle rigtighed ved at skabe større, blødere afføring, der er lettere at passere. Alle naturlige kilder til fiber indeholder begge typer, men visse fødevarer er især høj i uopløselige fibre.

Fuldkorn

Mest fuldkorn er fremragende kilder til uopløselige fibre. Hele hvede og dets produkter er særligt høj i uopløselige fibre. Næsten 80 procent af den fiber, der leveres af et udsnit af hele hvede brød er uopløseligt, ifølge U.S. Department of Agriculture, mens næsten alle af fiber, hvedeklid er uopløseligt. Fibre i korn, som også kan betegnes som en fuldkorn, er mere end 90 procent uopløseligt. Ligeledes fiber indholdet af brune ris, gryn og ikke-instant havregrød er, at mindst 75% uopløselig.

Frugter

Spis mere hele frugter med spiseligt skind, såsom æbler og pærer. Uopløselige fibre tegner sig for cirka 70 procent af den fiber, der findes i hele æbler og pærer, og omkring 60 procent af den fiber, der leveres af hele blommer og ferskner. Avocadoer er en anden glimrende kilde, især Florida sort-82 procent af fiber i Florida avocadoer er uopløseligt. Guava er en bedre kilde af uopløselige fibre end de fleste frugter, med en fiber indhold, der er omkring 93 procent, der er uopløselig. Mango, figner, bananer og rosiner er også høj i uopløselige fibre.

Grøntsager

Som fuldkorn, de fleste grøntsager er rige på uopløselige fibre end opløselig form. Mørke bladgrøntsager, kål, broccoli, blomkål, tomater, gulerødder og kartofler med skind er især gode kilder. Uopløselige fibre tegner sig for omkring 87 procent af fiber indhold af rå broccoli, men kun omkring 60 procent af fiber, kogt broccoli, ifølge USDA data. Dette er fordi cellulose, der er en af de vigtigste typer af uopløselige fibre, der findes i broccoli og grønne bladgrøntsager, er lidt nedbrydes af varmen.

Bælgfrugter

Selvom bælgplanter, herunder linser og friske og tørrede bønner og ærter, er ofte citeret for de sundhedsmæssige fordele, der leveres af deres opløselig fiber indhold, de er faktisk betydeligt rigere i uopløselige fibre. Ifølge USDA, er uopløselig fiber udgør omkring 99 procent af fiber i flækærter og omkring 92 procent af fiber i linser. Mere end 80 procent af den fiber, der leveres af røde kidney bønner og pinto bønner er uopløseligt. Denne type fiber også tegner sig for 74% og 68 procent af de fibre, der findes i friske grønne ærter og bønner, hhv.

Overvejelser

Fiber indtag anbefalinger, der er angivet i form af den samlede fiber-og ikke angive, hvor meget af opløselige og uopløselige fibre, som du skal få til at udlede de sundhedsmæssige fordele, der er forbundet med hver type. I stedet retningslinjer foreslår, at indtagelse af en bred vifte af fiber-rige fødevarer for at sikre, at du får nok af begge former. Gennem en alder af 50, de fleste mænd og kvinder bør få 38 gram og 25 gram kostfibre per dag, hhv. De fleste ældre mænd og kvinder har brug for 30 gram og 21 gram, henholdsvis.

Alle fibre kræver tilstrækkelige mængder af vand for at fungere korrekt. Når du tilføjer mere fuldkorn, æbler, avocado, broccoli, tomater, spinat, linser og bønner i din kost, du kan derfor også nødt til at øge dit væskeindtag for at undgå tarmluft.

Om Forfatteren

Baseret lige uden for Chicago, Meg Campbell har arbejdet i fitness-branchen siden 1997. Hun er blevet skriftligt sundhed-relaterede artikler siden 2010, primært at fokusere på kost og ernæring. Campbell, der deler sin tid mellem sin hjemby og i Buenos Aires, Argentina.

Foto Credits

  • Jupiterimages/liquidlibrary/Getty Images
ADVERT

Mest populære