Sund Kost >> Ernæring

Hvordan til at Øge Fiber Indtag Med Højt Protein og Lav i Kulhydrater

Skrevet af Erin Coleman, R. D., L. D.; Opdateret 14 December 2018

Kostfibre kan hjælpe dig med at føle sig fuld, hjælper på fordøjelsen, der er nyttige for vægtkontrol og reducerer forstoppelse. Mange high-protein, low-carb diæter er for lav i fiber, dog, så du bliver nødt til at være kreative i at tilføje fiber til dine måltider. Kvinder i alderen 50 år og derover skal have mindst 21 gram fibre dagligt, kvinder i alderen fra 19 til 50 kræve 25 gram, mænd i alderen 50 år og derover skal 30 gram og mænd i alderen 19 til 50 skal forbruge mindst 38 gram fiber. De fleste Amerikanere lever op til disse krav.

Grundlæggende

Low-carb diæter er generelt kræve 50 til 150 gram kulhydrater om dagen. Høj-protein kost, der generelt kræver, at 30 til 35 procent af dine daglige kalorier kommer fra protein, eller omkring 120 til 140 gram protein om dagen for en 1,600-kalorie kost. Fordi fiber er en type af kulhydrater, højt fiber fødevarer, der indeholder mindst nogle kulhydrat. Mest høj-protein fødevarer, som kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, æg og mejeriprodukter, er lav i fiber. Bælgfrugter er høj i protein og fiber, men er også høj i kulhydrater.

Vælg Nødder

Nødder er høj i fiber og protein, og mange er lav i kulhydrater. For eksempel, 1 ounce af mandler indeholder omkring 6 gram protein, 5 gram total kulhydrater og 3 gram kostfiber. En ounce af valnødder giver omkring 4 gram protein, 4 gram kulhydrat og 2 gram fiber, og 1 ounce af peanuts indeholder omkring 7 gram protein, 5 gram kulhydrater og 2,5 gram fiber. To spsk jordnøddesmør indeholder omkring 7 gram protein, 6 gram kulhydrat og 2 gram fiber. Til at hjælpe med at reducere dine natrium indtag, vælge, usaltede nødder, når det er muligt.

Spiser Frø

Forbrugende frø er en god måde at hjælpe med at øge din fiber indtagelse uden at tilføje masser af ekstra kulhydrater. En ounce af ristede solsikke kerner giver omkring 6 gram protein, 6 gram kulhydrater og 3 gram kostfiber. Hørfrø, selv om lav i protein, som er gode kilder til fibre, og er forholdsvis lav i kulhydrater. En spiseskefuld hørfrø giver omkring 1 gram protein, 2 gram total kulhydrater og omkring 2 gram fiber. Psyllium frø er lav i protein, men indeholder 6 gram total kulhydrater, herunder 6 gram fiber i hver spiseskefuld.

Forbruge Ikke-Stivelsesholdige Grøntsager

Nogle grøntsager, såsom ærter og majs, er høj i kulhydrater. Men hvis du vælger frisk, ikke-stivelsesholdige grøntsager, du kan hjælpe med at øge din fiber indtagelse og samtidig holde dit carb indtag lave. En kop rå broccoli indeholder omkring 6 gram total kulhydrater, herunder 2,5 gram fiber, og 1 kop rå blomkål giver omkring 5 gram total kulhydrat og 2 gram fiber. Eksempler på anden ikke-stivelsesholdige grøntsager omfatter bladgrøntsager, tomater, peberfrugt og selleri.

Overveje Fiber Kosttilskud

Fiber kosttilskud, såsom dem fra psyllium eller klid, kan bidrage til at øge din fiber indtagelse, når du forbruger en høj protein, lav-carb diæt. Nogle psyllium fiber kosttilskud er carb-gratis, men kan indeholde op til 15 gram fibre per spiseskefuld. Rådføre sig med din læge, før du tager nogen form for kosttilskud, herunder fiber kosttilskud.

Om Forfatteren

Erin Coleman er registreret og har licens diætist. Hun har også en Bachelor of Science i ernæring og har omfattende erfaring med at arbejde som en helse-forfatter og sundhed pædagog. Hendes artikler er udgivet på forskellige sundhed, ernæring og fitness hjemmesider.

ADVERT

Mest populære