Sund Kost >> Ernæring

Høj-Rester og fiberrige Måltider

Skrevet af Rachel Sok; Opdateret December 19, 2018

De vigtigste kilder til fibre, eller rester, der omfatter hele korn, bælgfrugter, grøntsager og frugt. Rest omfatter fødevarer, såsom fibre, der er tilbage i tarmen, og er ikke fordøjet. Tilføjelse af disse fødevarer til måltiderne vil give stor variation i farve og næringsstoffer samt øget daglige fiber indtagelse. Den generelt anbefalede indtag af fiber er 20 til 35 gram fibre om dagen. De fleste kostfibre er ikke spaltet, men snarere bruges til at fastholde tarm sundhed, fremmer regelmæssig afføring, lavere kolesterol i blodet, at kontrollere blodsukkeret og endda støtte i vægttab.

Fuldkorn

Fuldkorn omfatter hele korn, kerne. Eksempler omfatter hele hvede brød, hele hvede pasta, byg, klid, brune ris, popcorn, havregryn, quinoa, bulgur, rug, hirse, boghvede og mange andre. Formål til at forbruge mindst halvdelen af dit korn, som hele korn. Vælge en høj-fiber grøntsag til at starte dagen; vælge en kornsort med 5 eller flere gram kostfibre per portion. Vælg brød, der viser hele hvede som den første ingrediens. Erstatte hele hvedemel ved bagning eller tilføje hvedeklid til opskrift på at øge fiber indhold.

Bælgfrugter, Nødder og Frø

Bælgfrugter og bønner er en billig kilde til fiber og protein. En kop kogte sorte bønner indeholder 15 gram fiber. Medtage disse i supper eller salater, som en nem måde at øge fiber indhold af et måltid. En håndfuld nødder kan drysses på yoghurt, salater, eller bruges som en nem on-the-go snack.

Grøntsager

Den skræl og frø af grøntsager er en stor kilde til fiber. Omfatter en bred vifte af farver til at drage fordel af de forskellige vitaminer og mineraler findes i grøntsager. Fiber-rige fødevarer som grøntsager kan give en følelse af mæthed, mens der stadig er lav i kalorier. Tilføje grøntsager til spaghetti sauce, omeletter, supper og gryderetter, og endda bruge dem i bagning til at øge dit daglige indtag.

Frugter

Fokus på hele eller skåret stykker af frugt, juice vil have en minimal mængde af fiber i forhold til at spise hel mad. Frugten er stor som en topping på korn, yoghurt eller salater. Eller spare et par kalorier og spiser et stykke frugt i stedet for sukker-laden dessert. Prøv at inkludere frugt til hvert måltid. Frugt giver mange nyttige næringsstoffer for at opretholde din sundhed.

Andre tips

At bidrage til at øge kostfibre forbrug, prøv gradvist at øge fiber i de fødevarer, du spiser i løbet af et par uger. Dette vil give fordøjelsessystemet tid til at tilpasse sig forandringer og minimere gas eller oppustethed fra at tilføje for meget fiber for hurtigt. Fiber kosttilskud kan være en mulighed, men hele fødevarer har en tendens til at give bedre næringsstoffer og absorption end kosttilskud. En høj-fiber-eller høj-rester kost kan ikke være for alle, personer, der lider af irritabel tarm syndrom for eksempel gør bedst ved ikke at øge fiber indholdet i et måltid. At finde en registreret diætist i det område, der kan være nyttige i at opbygge en personlig kostplan, især hvis der er andre medicinske problemer.

Om Forfatteren

Rachel Sok er en klinisk diætist, der arbejder i Washington, DC-området. Hun har en diætetik-grad fra University of Kentucky og færdig med hendes diætetiske praktik på Johns Hopkins Bayview Medical Center. Sok uddanner personer i den generelle ernæring og kost, der er specifikke for deres sygdomme.

ADVERT

Mest populære