Sund Kost >> Ernæring

Høj-Fiber Alternativer til Ris

Ris er en alsidig korn, der supplerer mange fødevarer. For cirka halvdelen af verdens befolkning, er det en grundlæggende bestanddel af de fleste måltider, ifølge bogen "Wellness-Foods A til Z." Kategoriseret efter kornstørrelse og hvordan det behandles, ris fås i hundredvis af sorter, der spænder fra korte til lange-korn og uraffineret til meget poleret. Hvide ris er et raffineret produkt, og derfor ikke er en væsentlig kilde til kostfibre. Med 3,5 gram fiber pr kogt cup, dog, brune ris er en god kilde til fiber, ifølge US Department of Agriculture data. Mange alternative kerner er lige så alsidige og samtidig levere større mængder af fiber.

Quinoa

Native til Andesbjergene, i Bjerg-regionen i Sydamerika, hvor det er blevet en kost korte siden oldtiden, quinoa er en pseudocereal, snarere end en sand korn. At bruge det som et korn, smag, tekstur, alsidighed og rige fiber indhold er, hvad kvalificerer det som en passende høj-fiber alternativ til ris. Quinoa har et højt proteinindhold og indeholder alle de essentielle aminosyrer, hvilket gør det til en god proteinkilde for vegetarer. Det er også en glutenfri mad og en god kilde til mange vigtige næringsstoffer. En 1-cup, der tjener kogt quinoa indeholder 222 kalorier og 5.2 gram fiber.

Byg

Efter hvede, ris og majs, byg, er den fjerde største korn i verden, i henhold til "Encyclopedia of Healing Fødevarer." Mens en stor del af produktionen går til at fodre dyr eller producerer alkohol, kan du bruge afskallet, afrundet og pot sorter byg, som du ville ris. Med sine bløde, pasta-lignende tekstur, og nøddeagtig smag, byg er en glutenholdig korn, der er ernæringsmæssigt svarende til majs. Korn, der er almindeligt brugt i supper og gryderetter, men der er en egnet erstatning for ris i de fleste retter. En kop kogt afrundet byg giver 193 kalorier og 6 gram fiber, ifølge USDA data.

Spelt

Spelt er en hårdfør, gammel korn, der er relateret til moderne hvede. Rig på komplekse kulhydrater, spelt er et komplet protein, der giver betydeligt højere koncentrationer af essentielle aminosyrer end hele hvede. Du kan bruge spelt bær i stedet for ris, i de fleste retter, men de kræver mere forberedelse, som du skal suge dem i mindst 8 timer før tilberedningen dem. Spelt bær også opsuge mere vand, og det tager længere tid at tilberede end ris — en kop af korn kræver 3 kopper vand, og mindst 90 minutter på lav varme ulmende. En kop kogt spelt indeholder 246 kalorier og 7.6 gram fiber.

Hvede Bær

Den lidt sprøde hvede bær er faktisk hele hvede kerne bortset fra skroget. Meget gerne ris, hvede bær er traditionelt anvendes som den primære ingrediens af hele korn side parabol eller som grundlag for en hovedret. De kombinerer godt med tørrede bønner, fjerkræ, mest fisk og sauterede eller ristede grøntsager. Hvede bær er en god kilde til kostfibre, og er derfor ofte skåret eller knust for at gøre knækket hvede, en ingrediens, som bruges til at øge fiber indhold af korn produkter. En 1-cup servering af kogt hvede bær giver 278 kalorier og 10.2 gram fiber, ifølge Tonia Reinhard ' s bog "Superfoods."

Om Forfatteren

Baseret lige uden for Chicago, Meg Campbell har arbejdet i fitness-branchen siden 1997. Hun er blevet skriftligt sundhed-relaterede artikler siden 2010, primært at fokusere på kost og ernæring. Campbell, der deler sin tid mellem sin hjemby og i Buenos Aires, Argentina.

Foto Credits

  • byg gryn grød i rød plade på hvidt billede af SPLAV fra Fotolia.kom
ADVERT

Mest populære