Sund Kost >> Ernæring

Høj Protein Mad Uden Kød

Standard kost i Usa har kød som hovedingrediens i de fleste måltider, med den gennemsnitlige Amerikaner spiser omkring 200 kilo kød årligt, ifølge Neal Barnard, M. D., kan Du tror, du er nødt til at være kødædende at få de proteiner, du har brug for, især hvis du er fysisk aktiv. Men, i virkeligheden, kan du oprette høj-protein mad uden kød ved hjælp af bønner, æg, fisk eller protein shakes.

Protein Behov

Dit protein behov varierer, afhængigt af sådanne faktorer som din vægt, alder og niveau af fysisk aktivitet. Du bør forsøge at få mellem 10 procent og 35 procent af dine daglige kalorier fra protein, i henhold til retningslinjer fra the Institute of Medicine of the National Academies. Fisk, æg og protein pulver er komplette proteiner, der indeholder alle de aminosyrer, som din krop har brug for. Vegetar proteiner som bønner, anses for ufuldstændige, så sørg for at du spiser dem med fuldkorn for at få den rette blanding af aminosyrer til at opbygge og vedligeholde kroppens væv.

Fisk og Æg

Fisk og skaldyr giver et godt grundlag for en høj-protein meatless måltider. En 3-ounce servering af bagt eller kogt laks leverer 21.5 gram protein, mens den samme servering af bagt eller kogt reje indeholder 19 gram. Prøv at gnide fisk eller rejer med en blanding af chili pulver og spidskommen til en krydret smag, og derefter lave mad og serverer med en kile af citron eller lime. Æg er også en fremragende ikke-kød kilde til protein, der leverer 6 gram om stort æg. Cut up-to hårdkogte æg, på en bund af spinat til frokost, eller lave en to - eller tre-æg, omelet med dit valg af grøntsager for en meatless middag.

Bønner

Bønner er protein kraftcentre, indeholder ingen af de usunde mættede fedtstoffer, som kød forsyninger. En kop enten sorte bønner eller pinto bønner tilbyder 15 gram protein. Prøv black bean burgere med noget smeltet ost og salsa, eller oprette vegetar burritos hjælp af pinto bønner kogt med løg, hvidløg og tomat. Tjene burritos med brune ris for at få alle de aminosyrer man har brug for. Sojabønner er en anden solid kilde til vegetarisk protein, med en halv kop af fast tofu, der giver 20 gram. Marinere tofu bidder med soja sauce, sesamolie og dine foretrukne Asiatiske krydderier, derefter røre-yngel dem med grøntsager og serveres med quinoa-eller basmati-ris.

Protein Shakes

En shake lavet med protein pulver kan være en god, protein-pakket måltid, når du har brug for at spise på farten. Afhængig af mærke, en servering af valle protein pulver i gennemsnit mellem 20 gram og 50 gram komplet protein. At blande en skefuld af vallepulver i soja mælk eller skummetmælk øger den samlede indhold af protein yderligere; tilføje jordbær, blåbær eller andre frugter til at give blandingen antioxidant magt, som godt.

Om Forfatteren

Paula Martinac har en Master of Science i sundhed og ernæring uddannelse fra Hawthorn Universitet, med fokus på sund aldring, forebyggelse af kræft, vægt, kontrol og håndtering af stress. Hun Bord Certificeret i holistisk ernæring og en Certificeret Mad og Ånd Praktiserende læge, og har skrevet udførligt om ernæring til forskellige hjemmesider.

Foto Credits

ADVERT

Mest populære