Sund Kost >> Sunde Måltider

Højt Fiber & Resistent Stivelse Kost

Skrevet af Jessica Bruso; Opdateret April 28, 2015

Spise færre fødevarer, der er fremstillet med raffinerede korn og flere fødevarer, der indeholder masser af fibre og resistent stivelse kan have visse sundhedsmæssige fordele. Højt fiberindhold og resistent stivelse kost kan hjælpe med at holde din kolon sundt og begrænse din risiko for fedme, type 2 diabetes og hjerte-karsygdomme. Bare sørg for at at øge din fiber indtagelse gradvist og drikke masser af vand for at begrænse eventuelle negative virkninger såsom oppustethed.

Resistent Stivelse Versus Fiber

Resistent stivelse er stivelse, at "modstå" fordøjelse, når de når frem til din tyndtarmen, så de rejser til tyktarmen, hvor bakterier gære dem og bryde dem ned langsomt. Andre typer af fiber er også brudt ned af bakterier på samme måde, som din krop ikke kan gøre de enzymer, der er nødvendige for at fordøje fibre. Selv om resistent stivelse har lignende ydelser til andre typer af fiber -- langsommere fordøjelse, øget følelse af mæthed, sænke kolesterol og forbedre blodsukker kontrol -- det er ikke altid regnes som fiber på ernæring etiketter.

Fødevarer Kilder

Frugter, grøntsager, hele korn, nødder og frø, der alle giver kostfibre. Fiber er også blevet tilføjet til en række forarbejdede fødevarer. Mange af disse fødevarer giver resistent stivelse, herunder stivelsesholdige frugter og grøntsager, bønner, hele korn, ris og kartofler, der har været kogt og derefter afkølet. Nogle af de bedre kilder omfatter også havre, pustede hvede korn, pumpernickel-brød, rugbrød, linser, hvide bønner, kikærter, grønne bananer, kogte pisang, hi-majs resistent stivelse, kogt og afkølet yams og kartofler, og afrundet byg.

Selv om madlavning ikke reducere kostfibre, kan det reducere mængden af resistent stivelse findes i fødevarer. Generelt, jo længere du tilberede en mad-og jo højere temperatur, du bruger, jo mere resistent stivelse, vil blive tabt i den proces.

Potentielle Sundhedsmæssige Fordele

Både de opløselige fibre beta-glucan, der blev fundet i havre og resistent stivelse kan øge blodsukkeret, med opløselige fibre forbedre insulinresistens og resistent stivelse begrænse stigninger i blodsukkeret efter måltider, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Diabetes Care i Maj 2006.

Kostfibre kan hjælpe med at mindske din appetit og sænke din risiko for kræft i tyktarmen, forstoppelse, hjertesygdomme, diabetes og metabolisk syndrom, ifølge en gennemgang artikel, der er offentliggjort i Journal of Food Science and Technology i juni 2012. Mennesker, der spiser en masse af fiber har også en tendens til at have lavere organ vægte, ifølge en anden undersøgelse artikel udgivet i Næringsstoffer i April 2013.

Resistent stivelse fungerer som en prebiotisk, hjælpe med at give mad til stoffer, som kaldes probiotika og holde en sund balance mellem de gavnlige og skadelige bakterier i fordøjelsessystemet. Ifølge en artikel offentliggjort i Dagens Diætist i September 2012, resistent stivelse kan også hjælpe med vægt og blodsukker, og lavere din risiko for forstoppelse og tyktarmskræft.

Anbefalede Indtag

Mænd bør få 30 til 38 gram fibre om dagen, og kvinder har brug for 21 til 25 gram om dagen. Der er ikke et af de anbefalede daglige dosis er fastsat for resistent stivelse, men nogle eksperter, herunder registreret diaetetiker Håber Warshaw, anbefale at få 15 til 20 gram per dag.

Potentielle Overvejelser

At få mere end 40 gram per dag af resistent stivelse kan medføre, fordøjelses problemer, såsom oppustethed og diarré, især hvis stivelsen kommer fra forarbejdede fødevarer i stedet for hele fødevarer. Det samme gælder, hvis du hurtigt øge din fiber indtagelse, især hvis du ikke øge dit indtag af vand på samme tid. At få alt for meget fiber kan også få dig til at absorbere mindre kobber, calcium, zink og jern.

Om Forfatteren

Baseret i Massachusetts, Jessica Bruso har skrevet, siden 2008. Hun har en master of science grad i fødevarepolitik, og der anvendes ernærings-og en bachelor of arts-grad i internationale forbindelser, både fra Tufts University.

Foto Credits

  • Medioimages/Photodisc/Photodisc/Getty Images
ADVERT

Mest populære