Sund Kost >> Kost

Sund Teenager Daglige Kost Planer for Fyre

Skrevet af Bethany Fong, R. D.; Opdateret December 20, 2018

Mandlige og kvindelige teenagere ens, såvel som voksne, kan følge de samme daglige ernæringsmæssige anbefalinger. Mandlige teenagere normalt har brug for flere kalorier end kvinder på grund af deres størrelse og aktivitet, men begge skal spise de samme typer af fødevarer. Fyre skal indtager nærende fødevarer og afholde sig fra at spise ernæringsmæssigt tomme fødevarer. Kost bør være afbalanceret med fysisk aktivitet for at opretholde en sund vægt og forebygge sygdom.

Kalorier

Kalorier er kroppens kilde til energi. Teenagere har brug for flere kalorier end voksne, fordi de er hurtigt voksende og udvikling, er mere aktive og har en hurtigere metabolisme. MayoClinic.com siger en teenage dreng har brug for 2.000 til 3.200 kalorier per dag. Generelt, teenager fyre, der er større eller mere aktiv vil kræve flere kalorier, end mindre aktive.

Teenagere kan overvåge deres vægt til at bestemme, om de spiser en passende mængde af kalorier. Vægtøgning kan være tegn på overskydende kalorieindtag. En teenager, der ikke indtager nok kalorier kan opleve vægttab, træthed og koncentrationsbesvær.

Kost Makeup

Ifølge United States Department of Agriculture, 45 til 65 procent af kalorier bør komme fra kulhydrat, 10 til 30 procent fra protein og 25 til 35 procent fra fedt. Dette svarer til 6 ounce af korn, 2 ½ kopper af grøntsager, 2 kopper af frugt, 3 kopper mælk og 5 ½ ounce af kød eller protein for en teenage-dreng, der spiser omkring 2.000 kalorier om dagen.

Stigning

Fyre og piger skal forankre deres kost med nærende fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn, magre proteiner, fedtfattige mejeriprodukter og umættede fedtstoffer. En hurtig og nem måde at opbygge en sund, afbalanceret plade er at gøre det 25 procent kød eller protein, 25% korn eller stivelse, og 50% frugt og grøntsager.

Generelt, en farverig plade er en sund én. De farverige pigmenter i frugt, grøntsager, nødder, bønner og fuldkorn indeholder fytokemikalier og antioxidanter som beta-caroten, A-vitamin, C-vitamin, E-vitamin, lutein og lycopen. Fytokemikalier og antioxidanter, der beskytter kroppen og hjælpe med at forebygge kroniske sygdomme som kræft, diabetes og hjertesygdomme.

Fald

USDA opfordrer alle til at begrænse mættet fedt, natrium og sukker i deres kost. Fødevarer med højt indhold af mættet fedt, natrium og tilsat sukker, som indeholder tomme kalorier, hvilket betyder, at de er høj i kalorier, men lav i næringsstoffer. Overskydende kalorieindtag kan føre til vægtstigning, fedme og kroniske sygdomme. Mættet fedt udgør mindre end 10 procent af en teenager ' s daglige kalorier. Teenagere skal forbruge mindre end 2.300 mg natrium per dag. Begrænse mættet fedt og natrium indtag, og ved at undgå fastfood, dyb-stegt mad, frosne eller bekvemmelighed måltider og pakket snack foods.

Mens der er ingen kvantitative anbefalingerne for tilsat sukker, USDA siger at begrænse største kilder til sukker som sodavand, energidrikke, sport drikkevarer, desserter og slik. Ingredienser, der viser brugen af tilsat sukker, fruktose majs sirup, hvidt sukker, brunt sukker, majs sirup, majs sirup, faste stoffer, rå sukker, malt, sirup, ahornsirup, pandekage med sirup, fruktose, sødemiddel, flydende fructose, honning, melasse, vandfri dextrose og crystal dextrose.

Snacks

Mellemmåltider kan være en vigtig kilde til energi under en teenager ' s travl dag. Sunde snacks kan være nemt at forberede, transport og spise. Hele frugter, hele korn kiks med ost eller jordnøddesmør, fedtfattig yoghurt, frugt, smoothies, hårdkogt æg, tørret frugt, nødder og trail mix er alle gode snacks til en aktiv teenager.

Øvelse

Motion kan hjælpe en teenager styre sin vægt, opbygge muskler og reducere kropsfedt, styrke knoglerne, øger fleksibilitet og balance, forbedret selvværd og humør; forbedre deres præstationer i skolen, og mindske risikoen for sundhedsmæssige problemer. Føderale retningslinjer anbefaler mindst 60 minutters fysisk aktivitet på de fleste eller alle ugens dage. Aktiviteter, der tæller omfatter fysisk uddannelse class, træningshold og konkurrence-og rekreative sportsgrene. Tilskynde teenagere at være mere aktive ved at begrænse den tid foran TV, computer-og videospil.

Om Forfatteren

Bethany Fong er en registreret diætist og chef fra Honolulu. Hun har produceret en række sundhedspædagogiske materialer og arbejdet i wellness-industrier som klinisk diætetik, food service forvaltning og offentlig sundhed.

ADVERT

Mest populære